ความเป็นอยู่ที่ดี รูปร่างหน้าตา และอารมณ์ของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินเป็นส่วนใหญ่ ในการควบคุมน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในระหว่างวัน เมื่อทราบค่าที่เหมาะสมที่สุดแล้ว คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการลดหรือเพิ่มอัตรารายวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้
มันจำเป็น
- - เครื่องคิดเลข;
- - นาฬิกา;
- - ตาชั่ง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สำหรับแต่ละคน ค่าแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่บริโภคเข้าไปจะมีความหมายต่างกัน ขึ้นอยู่กับสาเหตุหลายประการ:
- เพศ (ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่า);
- น้ำหนักและส่วนสูง
- อายุ (ยิ่งน้อยก็ยิ่งต้องการแคลอรี่สูง)
- การออกกำลังกาย.
ขั้นตอนที่ 2
คุณสามารถคำนวณอัตรารายวันของกิโลแคลอรีโดยใช้วิธีแฮร์ริส-เบเนดิกต์
ก่อนอื่น กำหนดบรรทัดฐานที่กำหนดในส่วนที่เหลือเช่น เมื่อคุณไม่ได้ทำอะไรเลย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ใส่ค่าส่วนบุคคลของคุณในสูตร:
สำหรับผู้ชาย: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
โดยที่ SNKp คือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่เหลือเป็นกิโลแคลอรี G - น้ำหนักเป็นกก. H - ความสูงเป็นซม. L - อายุเป็นปี
สำหรับผู้หญิง: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้ชาย น้ำหนัก - 80 กก. ความสูง - 180 ซม. อายุ - 42 ปี อัตรากิโลแคลอรีต่อวันที่เหลือจะเป็น: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 กิโลแคลอรี …
ขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยปัจจัยแก้ไข ซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน ท้ายที่สุดแล้วผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งหมายความว่าความต้องการแคลอรี่ของเขาสูงขึ้น
สำหรับการคำนวณที่แม่นยำ ให้จดวันของคุณตามตัวอักษรเป็นชั่วโมง (ถ่ายรูป "ของวัน") เขียนข้อมูลทั้งหมดในตาราง:
ในคอลัมน์แรก ระบุอาชีพของคุณ (เช่น นอน ออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้า เดิน …)
ในวินาที ระยะเวลาของกิจกรรมเป็นชั่วโมง (2; 0, 25; 04 เป็นต้น)
ในคอลัมน์ที่สาม กรอกค่าสัมประสิทธิ์ที่แนะนำสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ ความหมายของพวกเขาสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตหรือวรรณกรรมเฉพาะทาง
ประการที่สี่ ผลของการคูณสัมประสิทธิ์ด้วยระยะเวลาเป็นชั่วโมง
ดังนั้น หลังจากเพิ่มคอลัมน์ที่สองแล้ว คุณควรได้รับ 24 ชั่วโมง (วัน) หารผลลัพธ์ของการเพิ่มคอลัมน์ที่สี่ด้วย 24 เพื่อให้ได้อัตราส่วนการออกกำลังกายสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ในกรณีที่คุณไม่มีความสามารถ (หรือปรารถนา) ในการรักษาเวลา ให้ใช้ค่าเฉลี่ยของสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายสำหรับความเข้มข้นของงานที่แตกต่างกัน (ตารางที่ 1)
คูณอัตราแคลอรี่รายวันที่เหลือด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ได้รับคุณจะได้ตัวเลขที่ต้องการ โดยจะระบุจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในระหว่างวันเพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติ
ขั้นตอนที่ 5
ในการแปลงอาหารจริงที่คุณบริโภคในระหว่างวันเป็นกิโลแคลอรี ให้ใช้ตารางที่ 2