จากการวิจัยพบว่า การเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารเป็น 30 กรัมต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ราวกับว่าคนกำลังจำกัดแคลอรี่และการบริโภคไขมัน
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานและมีประโยชน์อื่นๆ สำหรับรูปร่างของคุณ
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่พบในอาหารจากพืช (ผลไม้ ผัก ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว) ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกย่อยโดยเอนไซม์ แต่ทำปฏิกิริยากับจุลินทรีย์ในลำไส้ ปริมาณเส้นใยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 25-30 กรัมในวัยชรา - น้อยกว่า 5 กรัม
ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
- รำ 1/2 ถ้วย - 43 กรัม
- ถั่วเลนทิลต้ม 1 ถ้วย - 15.6 กรัม
- ข้าวฟ่าง 1/2 ถ้วย - 10 กรัม
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย - 6 กรัม
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย - 4 กรัม
- ถั่วต้ม 1 ถ้วย - 13.3 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย - 4.1 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วย - 3 กรัม
- ฟักทองต้ม 1 ถ้วย - 5 กรัม
- กะหล่ำปลีดอง 1/2 ถ้วย - 4 กรัม
- 1 แอปเปิ้ล - 4 กรัม
- 1 ส้ม - 7 กรัม
- ลูกพลับ 1 ลูก - 5 กรัม
- อะโวคาโด 1 ลูก - 11.8 กรัม
- บรอกโคลีต้ม 1 ถ้วย - 4.5 กรัม
- แครอทต้ม 1 ถ้วย - 5.2 กรัม
- กะหล่ำปลีสด 1 แก้ว - 4, 2 กรัม
- 1 แครอทดิบ - 2 กรัม
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ดูดซับสารพิษและคอเลสเตอรอลส่วนเกินทำความสะอาดร่างกายและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และนี่คือคุณสมบัติที่มีประโยชน์เพิ่มเติมของเส้นใยพืช:
- การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
- ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ควบคุมความหิว.
วิธีลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์
การบริโภคใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 8-10 ปอนด์ต่อปีโดยไม่ต้องเล่นกีฬาและควบคุมอาหาร ปรากฎว่าไฟเบอร์ยับยั้งการดูดซึมแคลอรี เช่น ไฟเบอร์ 1 กรัม สามารถทำให้เป็นกลางได้ประมาณ 7 กิโลแคลอรี ดังนั้น คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างมากโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหาร
สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณเส้นใยในเมนูอย่างมากเพื่อไม่ให้เกิดอาการท้องอืด - ควรทำทีละน้อยโดยเริ่มจาก 20 กรัมต่อวัน