คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและหลักที่ร่างกายต้องการ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างรวดเร็ว (เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ความรู้สึกเฉื่อยชาและความเหนื่อยล้าจึงไม่ใช่เรื่องแปลก
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตมี "ผลข้างเคียง" อย่างหนึ่ง - การบริโภคที่เพิ่มขึ้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จะเป็นอย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตช้า (ซับซ้อน) และลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย)
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์ (ฟรุกโตส กลูโคส กาแลคโตส) และไดแซ็กคาไรด์ (แลคโตส มอลโตส ซูโครส) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกแสดงโดยกลุ่มโพลีแซ็กคาไรด์ - แป้งและเส้นใย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเรียกอีกอย่างว่าช้าเพราะกระบวนการสลายใช้เวลานาน เป็นผลให้พวกเขาให้พลังงานและความอิ่มตัวที่ดีขึ้น คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมในระยะเวลาอันสั้นและเกือบสมบูรณ์ ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "เร็ว" ความรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะมีอายุสั้น
รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า (ซับซ้อน):
- ขนมปังโฮลมีล ขนมปังไรย์ ขนมปังโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลวีต
- ข้าวกล้อง
- ถั่ว, ถั่วชิกพี (ถั่วชิกพี)
- ถั่วลันเตา ถั่วแห้ง
- เกล็ดข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลไม้สด
- ผักใบเขียวถั่วเหลือง
- ดาร์กช็อกโกแลต
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย แต่ไม่ดีขึ้น? บรรทัดฐานคือ 3 เสิร์ฟต่อวัน - นี่คือ 170-300 กรัมปริมาณที่มากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นสามารถเพิ่มตัวเลขนี้เป็น 340-370 กรัม
สำคัญ! คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรช้าเป็นส่วนใหญ่ ควรลดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ขนมอบ น้ำอัดลม ไอศกรีม ฯลฯ)
ทานอาหารอย่างไรให้ถูกวิธี
ประมาณว่าคุณควรบริโภคไฟเบอร์ 4-5 ส่วนต่อวัน คาร์โบไฮเดรตช้า 3 ส่วน และผลไม้ 1 ส่วน
- ไฟเบอร์ 1 ส่วน คือ ผัก 1 อย่าง หรือผักจาน 200 มล.
- คาร์โบไฮเดรตช้า 1 ที่ คือ ขนมปังโฮลเกรนขนาดเท่าฝ่ามือ 1 แผ่น พาสต้าโฮลเกรนต้ม 1 แก้ว หรือโจ๊กปรุงสุก 200-300 มล.
- ผลไม้ 1 ส่วน คือ ผลไม้ 1 ผล หรือ เบอร์รี่ 1 แก้ว