แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายบริโภคอย่างต่อเนื่อง เพื่อรักษาระดับปกติ บุคคลจำเป็นต้องจัดระเบียบอาหารที่สมดุล ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีแคลเซียมและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
ทำไมคนถึงต้องการแคลเซียม
เกลือแคลเซียมช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการแข็งตัวของเลือด เสริมสร้างหลอดเลือดและลดการซึมผ่าน องค์ประกอบนี้มีส่วนช่วยในการควบคุมการเผาผลาญ ปริมาณแคลเซียมในร่างกายที่เพียงพอคือการรับประกันกระดูกและข้อที่แข็งแรง
ความต้องการแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 1 กรัมและสำหรับเด็กประมาณ 0.7 กรัม แน่นอนว่าหลายอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง ไลฟ์สไตล์และโภชนาการ
แคลเซียมมีส่วนสำคัญในการสร้างโครงกระดูกมนุษย์เพราะ รับรองการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการหลั่งฮอร์โมนที่เหมาะสมและควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดองค์ประกอบนี้ทำให้เกิดการละเมิดความสมดุลของกรดเบสในร่างกายและสิ่งนี้คุกคามปัญหาที่ร้ายแรงที่สุด: ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, อาการปวดข้อ, ความเปราะบางของกระดูกจนถึงการแตกหักของคอต้นขา, โรคหัวใจและหลอดเลือด, ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการหดเกร็งของหลอดเลือดและความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือดลดลง การขาดแคลเซียมทำให้เล็บเปราะและผมร่วง
แพทย์เรียกตัวเลข - 140 ซึ่งเป็นจำนวนเดียวกันกับโรคที่ก่อให้เกิดการขาดแคลเซียมในร่างกาย ยิ่งกว่านั้น โรคทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการที่น่ากลัวอย่างหนึ่ง: หากร่างกายขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง มันก็จะเริ่มเอามันออกจากกระดูกและฟันซึ่งมีสำรองหลัก อย่างไรก็ตาม แพทย์ทำการจองทันที - คุณสามารถชดเชยการขาดธาตุได้ง่ายๆ โดยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยในปริมาณที่เพียงพอ
พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ
มันเป็นอาหารจากพืชเหล่านี้ไม่ใช่คอทเทจชีสและนมที่นำไปสู่รายการ "แชมป์" ในปริมาณแคลเซียมซึ่งนำเสนอในรูปแบบที่ย่อยง่าย ประการแรกคือ:
- ถั่ว;
- เมล็ดถั่ว;
- ถั่ว;
- ถั่ว;
- ถั่วเหลือง;
- งาดำ;
- อัลมอนด์;
- เมล็ดงา.
สำหรับการดูดซึมแคลเซียมอย่างเต็มที่จำเป็นต้องมีแมกนีเซียม พืชตระกูลถั่วและถั่วนั้นดีเพราะมีทั้งสององค์ประกอบในองค์ประกอบ ซึ่งหมายความว่าทั้งสองดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และอยู่ในรูปแบบที่จำเป็นสำหรับร่างกาย
ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ ซีเรียล และสมุนไพร
อาหารเหล่านี้มีแคลเซียมน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วและถั่ว แต่อุดมไปด้วยธาตุอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัส และอุดมไปด้วยวิตามิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ง่าย และเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีอยู่ในอาหารของผู้คนทุกวันและมีปริมาณมาก จึงมีความมั่นใจว่าพวกเขาจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ เรากำลังพูดถึงขนมปังโฮลมีล, หัวไชเท้า, บร็อคโคลี่, หน่อไม้ฝรั่ง, ขึ้นฉ่าย, ตำแยอ่อน, หัวผักกาด, แครอท, หัวไชเท้า, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว อย่ามองข้ามแอปเปิ้ล, แอปริคอต, สตรอเบอร์รี่, องุ่น, ลูกพีช, เชอร์รี่, ลูกเกด
ปลา เนื้อ ไข่
ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนมีเกลือแคลเซียมอยู่มาก และปลาตัวเล็กอย่างปลาดุก ปลากะตัก ปลากะตัก ก็มีประโยชน์ในการเคี่ยวให้นานขึ้น เพื่อจะได้กินกับกระดูกในเวลาต่อมาเพราะ พวกเขามีแคลเซียมมากที่สุด มีเนื้อน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ไข่เป็นซัพพลายเออร์ที่ดีของสารอาหารรองที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่ประสบความสำเร็จ
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์จากนมและกรดแลคติกเป็นคลังเก็บแคลเซียมที่แท้จริง ตัวอย่างเช่น ชีสแข็งมีแคลเซียมมากกว่า 1,000 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (และตัวอย่างเช่น น้ำมันหมูเพียง 2 มก. ข้าว - 8 มก.)แต่ปัญหาคือแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดี จึงต้องการความช่วยเหลือในรูปของวิตามิน D, C, E และกลุ่ม B รวมทั้งฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม หากมีการจัดการความช่วยเหลือดังกล่าวคุณสามารถใช้ชีส, kefir, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, ครีม, เฟต้าชีส ฯลฯ ทุกวัน