ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อย่อยสลาย ผลไม้และผักที่มีแคลอรีต่ำที่สุด แต่พวกเขาไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่สำหรับสารอาหาร ในการกำหนดสูตรอาหารแคลอรีต่ำแต่สมบูรณ์ คุณต้องรวมปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืชด้วย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ผักแคลอรี่ต่ำที่สุดคือแตงกวา - 10-14 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม, ผักกาดขาว - 16 กิโลแคลอรี, หัวไชเท้า - 20 กิโลแคลอรี, มะเขือเทศ - 14-20 กิโลแคลอรี, พริกหยวก - 25-27 กิโลแคลอรี, บวบ - 27 กิโลแคลอรี, กะหล่ำปลีขาว และกะหล่ำดอก - 27-30 kcal, ผักขม - 21 kcal, สลัด - 14 kcal ผักที่มีแคลอรีสูงที่สุด: มันฝรั่ง - 83-90 กิโลแคลอรี หัวบีท - 48-50 กิโลแคลอรี ถั่วลันเตา - 70-72 กิโลแคลอรี ในการเตรียมอาหารควรพิจารณาวิธีการเตรียมอาหารด้วย ผักต้มมีแคลอรี่เท่ากับผักดิบผัด - มากเป็นสองเท่า
ขั้นตอนที่ 2
ผลไม้มีแคลอรีสูงกว่าผักเล็กน้อย เพราะมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์น้อยกว่า พลัมเชอร์รี่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ - 27-30 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแอพริคอต, สับปะรด, แตงโม, มะตูม, ส้ม, ส้มโอ, ทับทิม, ลูกแพร์, แตงโม, กีวี, มะเดื่อ, มะนาว, ส้มเขียวหวาน, มะม่วง, ลูกพีช, แอปเปิ้ลและลูกพลับ - จาก 30 ถึง 60 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับ ความสุกและพันธุ์ ผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือกล้วย อินทผาลัม และองุ่น อะโวคาโดเป็นผู้นำในด้านปริมาณแคลอรี่ในผลไม้ อย่างไรก็ตาม มันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินที่จำเป็นเกือบทั้งหมด ใช้อะโวคาโดเป็นน้ำสลัดแล้วคุณจะไม่อ้วน
ขั้นตอนที่ 3
ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่ขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรต - ยิ่งเบอร์รี่หวานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, คลาวด์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ทะเล buckthorn, ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, lingonberries, แครนเบอร์รี่มีตั้งแต่ 25 ถึง 40 กิโลแคลอรี เพิ่มแคลอรีเล็กน้อยในผลมะยม เชอร์รี่ ด๊อกวู้ด เถ้าภูเขา
ขั้นตอนที่ 4
ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม ค่าพลังงานของซีเรียลและถั่วแห้งนั้นสูงกว่าค่าอาหารสำเร็จรูปมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วแห้งมี 303 กิโลแคลอรี ถั่วต้ม 150 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของถั่วคือ 123 กิโลแคลอรี ถั่วเลนทิล 110 กิโลแคลอรี ถั่วชิกพี - 150 กิโลแคลอรี ข้าวต้มกับนมมีแคลอรีสูงกว่าน้ำเสมอ ตัวอย่างเช่นบัควีทในนม - 132 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและโจ๊กหนืดในน้ำ - 90 กิโลแคลอรี ข้าวต้มในนม - 97 กิโลแคลอรี น้ำ - 78 กิโลแคลอรี ข้าวโอ๊ตในนม - 102 กิโลแคลอรี บนน้ำ - 88 กิโลแคลอรี คุณไม่ควรปฏิเสธซีเรียลที่มีอาหารแคลอรีต่ำ ต้มในน้ำและกินเป็นอาหารเช้า สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นจนถึงเวลาอาหารกลางวัน
ขั้นตอนที่ 5
ปลาและเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย หากต้องการเลือกตัวเลือกปลาที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า ให้ใส่ใจกับปลาค็อด, บลูไวทิง, พอลลอค, ปลาเฮก, ปลาทูน่า, คอนไพค์คอน - ทั้งหมดมีค่าพลังงานต่ำกว่า 100 กิโลแคลอรี ปลาลิ้นหมา, ปลาดุก, ปลาแซลมอนชุม, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาคาร์พ, ทรายแดง, ปลากะพงขาวมีแคลอรีสูงขึ้นเล็กน้อย - จาก 103 ถึง 147 kcal ในบรรดาอาหารทะเล ปลาหมึกมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด - 110 กิโลแคลอรี กุ้งเคย ปู และกุ้งมีประมาณ 95 กิโลแคลอรี เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ ได้แก่ เนื้อลูกวัว, ไก่, เนื้อม้า - ตั้งแต่ 90 ถึง 150 กิโลแคลอรี เนื้อวัวมี 187 กิโลแคลอรี ไก่งวง - 197 กิโลแคลอรี เนื้อแกะ - 203 กิโลแคลอรี เนื้อหมู - 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี ผลพลอยได้ไตตับและหัวใจมีแคลอรีต่ำ - จาก 80 ถึง 110 กิโลแคลอรี, ในเต้านม, เนื้อวัวและลิ้นหมู, สมอง - จาก 125 ถึง 210 กิโลแคลอรี
ขั้นตอนที่ 6
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น นมที่มีไขมัน 3.2% มี 58 กิโลแคลอรี และนมพร่องมันเนยมี 31 กิโลแคลอรี ชีสกระท่อมที่มีไขมัน 9% มี 160 กิโลแคลอรี และนมพร่องมันเนยมี 88 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำตลอดเวลา ร่างกายดูดซับแคลเซียมเมื่อมีไขมันเท่านั้น ผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีสูงที่สุด: ชีส - 220-400 กิโลแคลอรี, นมเปรี้ยวและนมเปรี้ยว - 300-340 กิโลแคลอรี, นมข้น - 315 กิโลแคลอรี, ครีมเปรี้ยว 20% - 206 กิโลแคลอรี