ข้าวกล้อง (สีน้ำตาล) เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจากธรรมชาติที่มีรสถั่วเล็กน้อย เมื่อเทียบกับสีขาว มันแข็งกว่า ดังนั้นจึงทำอาหารแตกต่างกันเล็กน้อยและใช้เวลานานกว่า ข้าวกล้องสามารถนำมาทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้หลายอย่าง เหล่านี้เป็นหลักสูตรแรกและครั้งที่สอง ซีเรียล pilaf สลัด พุดดิ้งและหม้อปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เห็ด ถั่ว ผัก อาหารทะเล ผลไม้ และเนื้อสัตว์
คุณสมบัติและปริมาณแคลอรี่ของข้าวกล้อง
ข้าวกล้องถือเป็นพันธุ์ที่มีประโยชน์มากที่สุด เนื่องจากจะปอกเปลือกเฉพาะจากเปลือกด้านบนเท่านั้น เพื่อรักษารำข้าวและสารอาหารทั้งหมดไว้
องค์ประกอบของข้าวกล้องมีความหลากหลาย ประกอบด้วยวิตามินมากมาย รวมทั้ง B, C, A, E, PP และแคโรทีน นอกจากนี้ยังมีธาตุต่างๆ เช่น สังกะสี โซเดียม ทองแดง แมงกานีส และแม้กระทั่งซีลีเนียม ไอโอดีน และธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง ข้าวกล้องเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งช่วยให้ร่างกายมนุษย์สร้างโปรตีนโดยไม่ต้องใช้อาหารจากสัตว์
เนื่องจากปริมาณแคลเซียม ข้าวกล้องป้องกันการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน และโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่มีอยู่ในนั้นช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อระบบประสาท - ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น ข้าวชนิดนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ปรับปรุงการทำงานของไต และปรับสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ
มีคุณสมบัติห่อหุ้ม เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร กลูเตนจากข้าวจะห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารและหลอดอาหารอย่างอ่อนโยน ดังนั้นข้าวกล้องจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นแผล กระเพาะ และมีความเป็นกรดสูง
การกินข้าวกล้องช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ และด้วยสัดส่วนที่สูงของเส้นใยและตัวดูดซับทางชีวภาพ (ใยอาหาร) ที่ทำความสะอาดทางเดินอาหาร ข้าวชนิดนี้จึงมักใช้เพื่อลดน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้บริโภคข้าวกล้องเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายสามารถตอบสนองต่ออาหารส่วนเกินได้ด้วยอาการท้องอืดและท้องอืด
ปริมาณแคลอรี่ของเมล็ดข้าวกล้องดิบคือ 337 กิโลแคลอรี และเมื่อต้มแล้ว ตัวเลขนี้คือ 110 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ข้าวกล้องกับผัก
การผสมผสานที่ผิดปกติของข้าวกล้องและผักตามฤดูกาลทำให้อาหารมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ข้าวกับผักสามารถใช้เป็นกับข้าวหรือเป็นจานอิสระ แนะนำให้แช่ข้าวกล้องหลายชั่วโมงก่อนหุง
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้อง - 200 กรัม
- แครอท - 2 ชิ้น;
- พริกหวานสีแดง - 100 กรัม
- ใบกะหล่ำปลี - 5-6 ชิ้น;
- เห็ด - 100 กรัม
- หอมแดง - 3 ชิ้น;
- เมล็ดฟักทอง - 80 กรัม
- งา - 80 กรัม
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- ขิง - 20 กรัม
- พริกร้อนเพื่อลิ้มรส;
- ซอสถั่วเหลืองเพื่อลิ้มรส;
- น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- ล้างข้าวกล้องในน้ำเย็นจนน้ำใส หลังจากล้างแล้วแนะนำให้ลวกข้าวกล้องด้วยน้ำเดือด แล้วเทน้ำเย็นอีกครั้ง ต้มข้าวและพักไว้สักครู่
- ล้างพริกแดงให้ดีเอาเมล็ดออกเอาเส้นสีขาวแล้วหั่นเป็นก้อน ปอกแครอทแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
- อุ่นน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะในกระทะแล้วใส่แครอทและพริกที่หั่นเป็นลูกเต๋าลงไป จากนั้นใส่พริกเล็กน้อย ราดด้วยซีอิ๊วขาวและปรุงอาหารสักครู่
- สับกานพลูกระเทียมและขิงอย่างประณีต เพิ่มลงในกระทะและสีน้ำตาลเล็กน้อย
- สับใบกะหล่ำปลีและเพิ่มลงในกระทะด้วย แล้วโรยด้วยน้ำมัน ผัดและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที
- หลังจากเวลาผ่านไปให้ใส่เห็ดสับลงในกระทะหลังจาก 3-4 นาที ใส่หัวหอมสับ ตามด้วยเมล็ดฟักทองและงา
- ปรุงต่ออีกสองสามนาที แล้วใส่ข้าวและซีอิ๊วเล็กน้อย ผสมทุกอย่างให้เข้ากันและเคี่ยวจนข้าวดูดซึมน้ำทั้งหมด
ข้าวกล้องกับเบคอนและถั่วดำ
คุณสามารถใช้น้ำในการทอดผักในสูตรนี้ได้หากต้องการตัวเลือกที่ปราศจากน้ำมัน จานนี้สามารถใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้
ส่วนผสม:
- น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
- หัวหอม - 1 ชิ้น.;
- คื่นฉ่าย - 2 ก้าน;
- พริกหยวกสีเขียว - 1 ชิ้น.;
- เบคอน - 4 แถบ;
- กระเทียม - 2 กลีบ;
- ข้าวกล้อง - 1 ถ้วย;
- น้ำ - 2 แก้ว;
- พริกขี้หนู - ½ช้อนชา;
- โหระพาแห้ง - ½ ช้อนชา;
- เกลือ - ½ช้อนชา;
- พริกไทยดำป่น - ¼ ช้อนชา;
- ถั่วดำต้ม-1½ถ้วย;
- ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- เทน้ำมันพืชลงในกระทะและตั้งไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอมสับ ขึ้นฉ่าย พริกและเบคอน ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนหัวหอมนุ่ม
- จากนั้นใส่กระเทียมลงไปเคี่ยวต่ออีก 2-3 นาที จนกระเทียมมีกลิ่นหอมกวนตลอดเวลา ถ้าส่วนผสมในกระทะเริ่มติด ให้เติมน้ำสักสองสามช้อนโต๊ะ
- ใส่ข้าวกล้อง น้ำ ปาปริก้า โหระพา เกลือ และพริกไทยลงในกระทะ นำไปเคี่ยวแล้วลดความร้อนต่ำ ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 30-40 นาทีหรือจนข้าวนุ่มและดูดซึม
- จากนั้นนำข้าวออกจากเตา ปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที โยนถั่วดำต้มใส่เกลือและพริกไทย เพิ่มสมุนไพรและให้บริการ
ริซอตโต้ข้าวกล้องกับมะเขือเทศและพริก
ในสูตรนี้ น้ำซุปไก่สามารถใช้แทนน้ำซุปผักได้หากต้องการ สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้หัวหอม กระเทียม แครอท และผักอื่นๆ ตามชอบแล้วต้ม
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้อง - 300 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น;
- พริกหยวก - 1 ชิ้น;
- กระเทียม - 2-3 กลีบ;
- เกลือเพื่อลิ้มรส;
- มะเขือเทศ - 400 กรัม
- น้ำซุปไก่ - 1 ลิตร
- ใบโหระพาเพื่อลิ้มรส;
- น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
วิธีทำอาหาร:
- ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกเปลือกและสับกลีบกระเทียมด้วย
- เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะหรือกระทะ ตั้งไฟ แล้วผัดหัวหอมและกระเทียมสับสักสองสามนาที หัวหอมควรมีสีทองเล็กน้อย จากนั้นใส่ข้าวกล้องและทอดต่ออีก 2-3 นาที
- จากนั้นเติมน้ำสต๊อกไก่สำเร็จรูปหนึ่งแก้ว ข้าวกล้องหุงสุกอย่างน้อย 30 นาที ดังนั้นให้เติมน้ำซุปตามที่ต้องการทุก 7-10 นาที เพื่อไม่ให้ข้าวทอด
- ล้างและสับมะเขือเทศ ล้างพริกไทยด้วยเอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่
- เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะแยก ใส่มะเขือเทศและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่พริกสับลงในกระทะและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที ปิดฝากระทะ
- โอนมะเขือเทศตุ๋นกับพริกไทยไปที่ข้าว, เกลือ, คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วใส่โหระพา โรยหน้าด้วย Parmesan ขูดก่อนเสิร์ฟ
ข้าวกล้องเห็ดหอม เมนูง่ายๆ
สูตรข้าวกล้องกับเห็ดทำได้ง่ายมาก จานกลายเป็นอร่อยและน่าพอใจมาก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้อง - 1 ถ้วย;
- น้ำ - 2, 5 แก้ว;
- แชมเปญ - 200 กรัม
- หัวหอม - 1 ชิ้น.;
- น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
วิธีทำอาหาร:
- ล้างข้าวกล้องให้สะอาดและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
- ปอกเปลือกและสับหัวหอม เพิ่มน้ำมันมะกอกลงในกระทะหรือกระทะแล้วผัดหัวหอมจนนิ่ม
- ล้างแชมเปญให้ดีแล้วสับ จากนั้นใส่หัวหอมและทอดเป็นเวลา 1 นาที เติมน้ำและนำไปต้ม
- หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้ใส่ข้าวกล้องที่แช่น้ำแล้วต้มอีกครั้ง จากนั้นใส่เกลือและพริกไทยลงไปผัด ลดไฟให้เหลือน้อยที่สุด ปิดฝาและเคี่ยวจนของเหลวระเหยไปประมาณ 30-40 นาที
- หลังจากนำออกจากเตาแล้ว ทิ้งข้าวไว้อีก 20 นาทีภายใต้ฝาปิดที่ปิดสนิท โอนจานไปที่จานและให้บริการ คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวได้ตามต้องการ
ดูในวิดีโอ: วิธีทำหม้อหุงข้าวด้วยข้าวกล้องและไก่ที่บ้านทีละขั้นตอน