โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกาย เซลล์ถูกสร้างขึ้นจากมัน การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนขึ้นอยู่กับมัน ช่วยรักษาความดัน ควบคุมสมดุลของน้ำ และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ เพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน ให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนไว้ในเมนู
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หน้าที่หลักของโปรตีนคือการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย การขาดองค์ประกอบนี้จะนำไปสู่การเสื่อมของกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บและโรคต่างๆ บ่อยครั้ง ตามมาด้วยการฟื้นตัวเป็นเวลานาน ความไม่สมดุลของฮอร์โมน โปรตีนมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของเด็กเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมและการเติบโตที่กลมกลืนกัน
ขั้นตอนที่ 2
นักโภชนาการแนะนำให้คำนวณบรรทัดฐานของปริมาณธาตุต่อวันจากน้ำหนักของบุคคล ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1, 3 ถึง 1, 6 กรัมต่อกิโลกรัม ควรปรับตัวเลขเบื้องต้นโดยเน้นที่ไลฟ์สไตล์ ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหว ฝึกฝน ทำงานทางจิตมากเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
อาหารเป็นผู้จัดหาโปรตีนให้กับร่างกาย การใช้อาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ และผอมลงได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ปรุงอย่างถูกวิธีจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันการกินของว่างล่วงเวลา
ขั้นตอนที่ 4
อาหารที่มีโปรตีนสูงสุดคือชีส (มากถึง 30%) ขอแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ชื่นชอบการฝึกเพราะ ผลิตภัณฑ์ยังมีแคลอรีจำนวนมาก ควรกินหลายชิ้นก่อนออกกำลังกายหรือทำงานหนัก: โปรตีนจะช่วยในการรวบรวมและป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ และแคลอรีพิเศษ "เผาผลาญ" จากกิจกรรมที่ออกกำลังอย่างหนัก
ขั้นตอนที่ 5
อันดับที่สองในแง่ของปริมาณโปรตีนแบ่งปันโดยน้ำผึ้งกับเนื้อสัตว์และปลา (ประมาณ 25%) จากประเภทแรก นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเนื้อไม่ติดมันและตับ เนื้อหมูและเนื้อสัตว์อื่นๆ มีไขมันสูง ปริมาณโปรตีนของปลาแตกต่างกันไปในแต่ละสายพันธุ์ สิ่งที่มีค่าที่สุดในด้านนี้คือปลากะตัก ปลาทู ปลาทูน่า ปลากระบอก ปลาแซลมอน
ขั้นตอนที่ 6
พบโปรตีนมากถึง 20% ในเนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของตนเอง เนื้อสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบและแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยช่วยให้คุณกินได้ทั้งในตอนบ่ายและตอนเย็น เงื่อนไขการใช้งานหลัก: การปอกเปลือกและการปรุงอาหารอย่างอ่อนโยน (เตาอบ หม้อต้มสองชั้น)
ขั้นตอนที่ 7
ไข่มีโปรตีน 17% ในผลิตภัณฑ์นี้ องค์ประกอบมีลักษณะการดูดซึมที่ดีและรวดเร็ว ผู้ฝึกสอนกล่าวว่าไข่เป็นอาหารว่างที่ดีหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 8
นมเปรี้ยวยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง - 14% อย่างไรก็ตาม สำหรับองค์ประกอบที่จะดูดซึม ผลิตภัณฑ์ต้องไม่มีไขมัน หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน ปรุงรสนมเปรี้ยวด้วย kefir แคลอรี่ต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ถั่วเหลืองไม่ล้าหลังคอทเทจชีสในปริมาณโปรตีน (14%) มื้อนี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่ทานเนื้อสัตว์และนม มีผลิตภัณฑ์มากมายที่ทำจากถั่วเหลืองในปัจจุบัน ที่พบมากที่สุดคือชีสถั่วเหลือง (เต้าหู้) และนม
ขั้นตอนที่ 9
โปรตีนประมาณ 12% อยู่ในซีเรียล ควรใช้เป็นเครื่องเคียง เช่น แทนที่จะใช้พาสต้าหรือมันฝรั่ง ธัญพืชสามารถย่อยได้อย่างน่าทึ่งและยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย