นักโภชนาการยอมรับว่าอาหารเย็นควรเป็นมื้อที่มีแคลอรีสูงน้อยที่สุดในแต่ละวัน ขอแนะนำให้แยกเครื่องเคียงจากพาสต้า, มันฝรั่ง, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, อาหารทอด เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย อาหารเย็นที่เหมาะสมดังกล่าวไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณอีกด้วย
สัตว์ปีกขาว
ไก่ไม่ติดมันหรืออกไก่งวงเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถกินได้อย่างปลอดภัยในเวลากลางคืน เนื้อขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่ามากที่สุดแห่งหนึ่งและมีค่าแคลอรี่ประมาณ 200 กิโลแคลอรี ใช้เวลาในการย่อย 1.5-2 ชั่วโมง คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะรู้สึกหนักและอึดอัดในตอนกลางคืน ท้ายที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารเย็นเพียง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
แน่นอนว่าวิธีการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ: สามารถตุ๋น, อบ, ย่างเต้านมได้ แต่การทอดในน้ำมันแบบเดิมๆ อาจทำให้แคลอรี่ในจานเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม ขนาดที่ให้บริการก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื้อขาว 130-150 กรัมเพียงพอที่จะสนองความหิวโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ
ปลาลีน
ปลาชนิดไม่ติดมันสามารถแข่งขันกับเนื้อสัตว์ปีกได้ในแง่ของปริมาณโปรตีนและสารอาหาร อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบีและไอโอดีน นอกจากนี้ ในแง่ของปริมาณไอโอดีน ผู้อยู่อาศัยในทะเลมีประสิทธิภาพเหนือกว่าผู้อยู่อาศัยในแหล่งน้ำจืดอย่างเห็นได้ชัด
ปลาไม่ติดมันหลากหลายชนิดจะทำให้การเลือกตามรสนิยมและงบประมาณของคุณเป็นเรื่องง่าย สายพันธุ์ที่มีประโยชน์นี้รวมถึง: ปลาคอด, พอลล็อค, ปลากระบอก, ปลาเฮกสีเงิน, ปลาลิ้นหมา, ปลาแฮ็ดด็อก, นาวากา, หอก, พอลลอค, บลูไวทิง, ทรายแดง, ปลาคอนแม่น้ำ ปริมาณแคลอรี่ของปลาจะแตกต่างกันระหว่าง 70-100 กิโลแคลอรี
อาหารทะเล
อาหารทะเลยังเหมาะเป็นส่วนประกอบโปรตีนของอาหารเย็น ร่างกายดูดซึมได้ง่ายมีไขมันน้อยที่สุดและอุดมไปด้วยธาตุที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ กุ้ง หอยแมลงภู่ และปลาหมึกยังมีแคลอรี่เพียง 60-100 กิโลแคลอรี คุณค่าหลักของพวกเขาอยู่ในเนื้อหาบันทึกของไอโอดีน ตามตัวบ่งชี้นี้ ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นใดเทียบได้กับอาหารทะเล
ไข่
แม้ว่าไข่จะกินเป็นอาหารเช้าแบบดั้งเดิม แต่ก็สามารถเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและง่ายสำหรับมื้อเย็น ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีประมาณ 80 กิโลแคลอรี และด้วยโปรตีนจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นี้จึงให้ความรู้สึกอิ่มเอิบยาวนาน ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะอยากกินอีกก่อนเข้านอน
ในมื้อเย็น ไข่สามารถต้มในสลัดผักสด ไข่สดสามารถใช้ทำไข่เจียวผักหรือหม้อปรุงอาหาร ตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดคือกินเฉพาะโปรตีนสำหรับมื้อเย็น
ถั่ว
พืชตระกูลถั่วนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า - ประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วเลนทิลถูกยกย่องว่าเป็นทางเลือกในอุดมคติสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและไม่สามารถรับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้
จริงอยู่ที่ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับความหลากหลายสามารถเข้าถึง 280 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมดังนั้นควรเลือกพันธุ์แคลอรีสูงน้อยที่สุดสำหรับมื้อเย็น หากต้องการเร่งเวลาในการทำอาหาร ให้เลือกถั่วเลนทิลสีดำ สีเขียว หรือสีแดง ซึ่งไม่ต้องแช่น้ำไว้ล่วงหน้า
คอทเทจชีส
ปริมาณโปรตีนสูงของคอทเทจชีสยังช่วยรักษาความอิ่มในระยะยาว จริงอยู่ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อตับอ่อน สำหรับอาหารค่ำ เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นี้ภายใน 5%
นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังประกอบด้วยทริปโตเฟนของกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ ซึ่งมีหน้าที่ในการนอนหลับที่ดี มีสุขภาพดี และช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ และผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า หากคุณกินคอทเทจชีสในเวลากลางคืน พักผ่อน ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นอย่างไรก็ตาม เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้นและรู้สึกอิ่มนานขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ไม่สด แต่เตรียมชีสเค้ก หม้อปรุงอาหาร หรือซูเฟล่จากผลิตภัณฑ์
ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด
การเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนเล็กน้อยลงในสลัดและอาหารประเภทผักจะทำให้อาหารมื้อเย็นของคุณมีความหลากหลายและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง ผลิตภัณฑ์นี้มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อช่วยสนองความหิวเป็นเวลานาน ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง บัควีท คีนัว ข้าวโอ๊ต และข้าวโพด
แต่ถึงกระนั้นคุณไม่ควรกินส่วนใหญ่ในเวลากลางคืน 2-3 ช้อนโต๊ะในรูปแบบต้มก็เพียงพอแล้ว
ผัก
อาหารประเภทผักสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น ท้ายที่สุดพวกเขามีเส้นใยจำนวนมากธาตุและแคลอรี่ขั้นต่ำ ด้วยการผสมผสานและวิธีการแปรรูปที่หลากหลาย คุณสามารถเตรียมอาหารจานอร่อยมากมายจากผัก: สลัดสดและอุ่น หม้อปรุงอาหาร ผักนึ่ง สตูว์ ซุปบด ขนาดเสิร์ฟตอนเย็นควรเป็น 250-300 กรัม
บางคนไม่ชอบอาหารประเภทผักเพราะมีรสจืดเกินไป หากต้องการความเผ็ดร้อน ให้ใช้เครื่องเทศ กระเทียม น้ำส้มสายชู น้ำมันมะกอกเล็กน้อย หรือชีสไขมันต่ำ ผักนึ่งสามารถเสิร์ฟพร้อมกับซอสเบา ๆ ที่ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
แอปเปิ้ลเขียว
คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลเขียวเป็นของหวานแคลอรี่ต่ำในตอนกลางคืนได้ จริงอยู่ ผลไม้ชนิดนี้ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำตับอ่อน ดังนั้นการรับประทานสดจะทำให้ความหิวเพิ่มขึ้น ดังนั้นสำหรับอาหารค่ำควรเสิร์ฟแอปเปิ้ลอบ