ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่ไม่รู้จะทำอย่างไร? บทความนี้จะตอบคำถามส่วนใหญ่
โภชนาการที่เหมาะสม
เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ อันดับแรกต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม นี้เข้าใจว่าเป็นการรับโดยร่างกายของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจากอาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำให้กินในเวลาเดียวกันทุกๆ 3 ชั่วโมง กินบ่อยแต่น้อย ดีกว่ากินน้อยแต่มาก
อาหารต้องหลากหลาย คุณไม่สามารถกินข้าวหรือบัควีทเท่านั้น คุณต้องผสม เช่น ข้าวโอ๊ตในตอนเช้า ข้าวในตอนบ่าย บัควีทในตอนเย็น การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างน้อยสามลิตรต่อวัน
โปรตีน
เป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โปรตีนควรมีประมาณ 30% ในอาหาร พบมากในไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว คุณไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์โปรตีนได้เพียงประเภทเดียว เช่น เนื้อไก่เท่านั้น จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนที่แตกต่างกันในอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับชุดกรดอะมิโนที่สมบูรณ์
คาร์โบไฮเดรต
พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 50% ของอาหาร มีทั้งแบบเรียบง่ายและซับซ้อน เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งสิ่งง่าย ๆ ไปบางส่วนเนื่องจากคุณสามารถได้รับไขมันส่วนเกินได้ มีน้ำตาล ผลไม้ ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากนม แต่คุณไม่สามารถละทิ้งผลิตภัณฑ์จากนมได้ (ต้องขอบคุณพวกเขาที่ร่างกายได้รับโปรตีน) และผลไม้ (พวกเขามีสารอาหารและไฟเบอร์มากมาย)
ส่วนใหญ่ควรรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหาร มีซีเรียล ซีเรียล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
ไขมัน
จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพในร่างกาย หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ สภาพของผิวหนัง เล็บ และทั้งร่างกายจะแย่ลง ไขมันควรคิดเป็น 20% ของอาหาร มีน้ำมัน ถั่ว ชีส
ผัก
จำเป็นสำหรับการได้รับไฟเบอร์ ในทางกลับกัน จำเป็นต้องปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีนในร่างกายให้ดีขึ้น ไฟเบอร์มีอยู่ในผักและผลไม้
แคลอรี่
สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรีมากกว่าที่เราจ่ายไปประมาณ 500 แคลอรี คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่แต่ละคนต้องการได้ในเครื่องคำนวณแคลอรี คุณต้องรู้ว่าโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี จากนี้คุณสามารถทำอาหารได้ แคลอรีเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่อาหารขยะและอื่นๆ
ออกกำลังกาย
หากไม่มีการฝึกที่เหมาะสมและการนอนหลับที่ดี ตลอดจนปัจจัยอื่นๆ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนั้นในบทความต่อไปนี้
ผล
ดังนั้นเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้อง:
1. กินให้ถูกต้อง ใช้อาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ
2. กระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างถูกต้อง
3. ทานอาหารพร้อม ๆ กัน
4. ดื่มน้ำปริมาณมาก
5. กินทุกๆ 3 ชั่วโมง
6. ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
7. นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
8. มีผักและผลไม้