"กินข้าวเช้าด้วยตัวเอง กินข้าวกลางวันกับเพื่อน และให้อาหารแก่ศัตรู" สุภาษิตจีนนี้เกือบทุกคนรู้จัก การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้ยืนยันถึงความสำคัญของมื้อแรกซ้ำแล้วซ้ำเล่า
มันถูกกินหลังจากอดอาหารที่ยาวนานที่สุดของวัน ดังนั้นจึงสามารถเปรียบเทียบได้กับการเติมเชื้อเพลิงหลังจากการเดินทางอันยาวนาน นักโภชนาการหลายคนถือว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การใช้งานจริงส่งผลกระทบอย่างมากต่อสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ ไม่เพียงแต่ในตอนเช้า แต่ยังรวมถึงในระหว่างวันด้วย การวิจัยทั้งหมดแสดงให้เห็นอย่างน่าเชื่อถือว่าเด็กที่กินอาหารเช้าหลังจากตื่นนอนไม่นานจะดีขึ้นในโรงเรียนและผู้ใหญ่ที่ทำได้ดี
อย่างไรก็ตาม การมีอาหารมื้อเช้าเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด ในการนี้อาหารเช้าจะต้องเหมาะสม กล่าวคือ ปฏิบัติตามกฎ 10 ข้อต่อไปนี้:
1. กินทันทีหลังตื่นนอน
สำหรับคนส่วนใหญ่ กลางคืนเป็นเวลาอดอาหารยาวนานที่สุด หากต้องการเก็บเกี่ยวประโยชน์เต็มที่จากอาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสุขและพลังงาน ให้กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน การละเมิดเวลานี้นำไปสู่ผลประโยชน์ที่ไม่สมบูรณ์ของการฉีดพลังงานที่สำคัญในตอนเช้า หลังจากคืนแห่งความหิวโหย ร่างกายต้องการสารอาหารทั้งหมด
2. เรื่องขนาด
ตามสุภาษิตจีน อาหารเช้าควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ตามธรรมเนียมของรัสเซีย อาหารกลางวันมักเป็นมื้อที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าอาหารเช้าควรมีปริมาณเพียงพอและน่าพึงพอใจ โดยให้แคลอรี่ 20-30% ต่อวัน หลังจากหยุดพักหนึ่งคืน ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงเพื่อกิน
3. คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง
หน้าที่หลักของอาหารเช้าอย่างหนึ่งคือการ "ชาร์จแบตเตอรี่" ตลอดทั้งเช้า แหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายคือกลูโคส คุณต้องได้รับจากอาหารที่มีอัตราการดูดซึมต่ำนั่นคือดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสลายอย่างกลมกลืนและไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมาก ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติสำหรับมื้อเช้า สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงธัญพืช บัควีทเป็นตัวเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงธัญพืชแปรรูปและขนมปังขาวที่มีรสหวาน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมาก
4. ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
เราจำเป็นต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 40 กรัมต่อวัน ควบคุมการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นพลังงานจากอาหารเช้าจะถูกส่งอย่างกลมกลืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง แหล่งที่มาของไฟเบอร์ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้และผัก อาหารเช้าที่เตรียมอย่างเหมาะสมควรมีอย่างน้อยสองอาหารจากกลุ่มเหล่านี้
5. โปรตีนที่มีประโยชน์จะหยุด Catabolism ในตอนกลางคืน
กลางคืนเป็นช่วงเวลาของการฟื้นฟูที่ลึกที่สุดของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อระบบประสาทเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อ เป็นเวลากลางคืนและทันทีที่ตื่นขึ้นในร่างกายมนุษย์จะมีการผลิตฮอร์โมน anabolic มากที่สุด รวมทั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโต แหล่งโปรตีนยามเช้าที่ดีที่สุดคือ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต คีเฟอร์ บัตเตอร์มิลค์) ชีส และเนื้อไม่ติดมัน มีเพียงการเพิ่มการเตรียมเวย์โปรตีนลงในโจ๊ก - ส่วนหนึ่งของโปรตีนนมที่มีค่าที่สุด
6. ไขมันเป็นส่วนประกอบอาหารเพื่อสุขภาพและแหล่งพลังงาน
ในการทำอาหารเช้าอย่าลืมเรื่องไขมัน ในอีกด้านหนึ่ง มันมีบทบาทเป็นองค์ประกอบที่ดีต่อสุขภาพ (EFA วิตามิน และสารที่ละลายในไขมัน) และในทางกลับกัน มันเป็นธาตุอาหารหลักที่อุดมด้วยพลังงานมากที่สุด ถั่วและซีเรียลที่เติมลงในโจ๊กตอนเช้าสามารถทำหน้าที่ทั้งสองอย่าง ไข่แดงเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
7. อย่าลืมเรื่องน้ำ
น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารและร่างกายของเราน่าเสียดายที่ไม่ค่อยให้ความสนใจเพียงพอกับอุปทานที่เพียงพอ การออกกำลังกายไม่ใช่ครั้งเดียวที่คุณต้องมีน้ำเพียงพอ ในเรื่องนี้ทั้งวันมีความเกี่ยวข้องเนื่องจากควรดื่มน้ำเพิ่มเล็กน้อยมากกว่าดื่มน้ำไม่เพียงพอ ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดอันดับสองหลังการฝึก เมื่อคุณต้องการให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ หลายคนดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งและมะนาวทันทีหลังจากตื่นนอนซึ่งเป็นนิสัยที่ดีมาก
8. ใช้เวลาของคุณ
ความเร่งรีบเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กดดันที่สุดในชีวิตของเรา ดังนั้น คุณควรวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณและเข้านอนเร็วพอที่จะทานอาหารเช้าที่บ้านและไม่ได้ทำงาน และทำอย่างใจเย็น หากมีเวลาน้อยมากในตอนเช้า คุณสามารถดื่มค็อกเทลข้าวโอ๊ตบดในเครื่องบดกาแฟและการเตรียมเวย์โปรตีน นั่นคือ กินข้าวต้มด่วน
9. วางแผนและเตรียมพร้อมหากจำเป็นในวันก่อน
หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการวางแผนองค์ประกอบและระยะเวลาของอาหารทุกมื้ออย่างถูกต้องอย่างน้อยหนึ่งวัน จากนั้นเราก็รู้ว่าต้องใช้ผลิตภัณฑ์ใดบ้างในการเตรียมอาหารเช้าและต้องใช้เวลานานแค่ไหน เราไม่สามารถเข้าไปในครัวในตอนเช้าและตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นเวลานาน
10. มื้อเที่ยงก็สำคัญไม่แพ้กัน
อย่าลืมส่วนที่เหลือของอาหารเช้า นั่นคือ เกี่ยวกับอาหารเช้ามื้อที่สอง การเลือกอาหารขยะมักเกิดจากการที่คุณไม่ได้วางแผนมื้ออาหารสำหรับวันนั้นและไม่ได้พาพวกเขาไปทำงาน หลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพคือการเตรียมอาหารทุกมื้อที่บ้าน หากคุณไปทำงานทั้งวันโดยไม่มีภาชนะบรรจุอาหาร เมนูของคุณไม่น่าจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล