อาหารเช้าที่เหมาะสมจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมในเวลากลางวันและเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อชีวิตให้เต็มร่างกายตลอดทั้งวัน อาหารเช้าควรอร่อยและดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อาหารเช้าควรจะเบา หลีกเลี่ยงการกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาก พวกเขานำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดอันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกิจกรรมในระยะสั้นจะถูกแทนที่อย่างกะทันหันด้วยความเหนื่อยล้าและง่วงนอน อย่าข้ามมื้อเช้าของคุณ ในคนที่ไม่ทานอาหารเป็นเวลานานหลังตื่นนอน ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง สมาธิลดลง และความจำเสื่อม เวลาที่เหมาะสำหรับอาหารเช้าคือ 7-9 น. แต่อย่ากินมากเกินไป อาหารเช้าแสนอร่อยจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าความรู้สึกหิวที่รุนแรงตื่นขึ้นมาในมื้อกลางวันเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2
จำนวนแคลอรี่ต่อมื้อเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 20-25% ของอาหารประจำวัน แต่เมื่อคำนวณให้พิจารณาน้ำหนักอายุและไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีความสมดุลและมีสารและธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด: 1/3 ของโปรตีนทุกวัน 2/3 ของคาร์โบไฮเดรตและน้อยกว่า 1/5 ของไขมัน โปรตีนจะช่วยรับรองการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและบรรเทาความหิวของคุณเป็นเวลานาน ไฟเบอร์เริ่มกระบวนการย่อยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวในระดับต่ำมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านริ้วรอย เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยแก้วน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม มันจะเริ่มกลไกที่จำเป็นในร่างกายของคุณและปรับปรุงการย่อยอาหาร
ขั้นตอนที่ 4
ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดคือโจ๊กกับผลไม้หรือถั่ว คุณสามารถแทนที่ด้วยมูสลี่ ด้วยอาหารเช้านี้คุณจะไม่หิวเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน นอกจากซีเรียลแล้ว คุณควรกินผักหรือผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ไข่ พาสต้า และผลิตภัณฑ์จากนม สลัดที่เติมข้าวสาลีถั่วหรือถั่วงอกบัควีทจะมีประโยชน์ ทดลองกับส่วนผสมต่างๆ เพื่อหาอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อย
ขั้นตอนที่ 5
งดกาแฟจากอาหารเช้าของคุณ การดื่มในขณะท้องว่างเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันส่งผลเสียต่อสภาพของกระเพาะอาหารนำไปสู่การระคายเคืองของเยื่อเมือกและการปล่อยกรดไฮโดรคลอริกมากเกินไปซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ หากการเลิกดื่มกาแฟดูเหมือนยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ดื่มเครื่องดื่มนี้ครึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 6
ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้ามื้อที่สองของคุณ รวมขนมปังโฮลเกรน ชีส ถั่ว และผลไม้แห้ง