ฤดูใบไม้ร่วงเริ่มต้นขึ้นและด้วยฤดูกาลแห่งความหนาวเย็นและไข้หวัดใหญ่ กลางวันมีแดดเป็นบางครั้ง แต่กลางคืนและตอนเช้าหนาวมากแล้ว มีน้ำค้างแข็งด้วย เพื่อป้องกันตัวเองจากความหนาวเย็นและความหนาวเย็นในช่วงเช้า คุณควรรับประทานอาหารเช้าแบบอุ่นๆ ก่อนออกจากบ้าน
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน หลังจากการอดอาหารข้ามคืน ร่างกายต้องการสารอาหาร และอาหารเช้าที่เตรียมมาอย่างดีจะให้พลังงานแก่เราตลอดทั้งวันและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
อาหารเช้าแบบอุ่นควรเป็นอย่างไร?
ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารเช้าแบบอุ่นๆ ในเวลานี้ จำกัดแซนวิชและซีเรียลด้วยนมเย็น แทนที่ด้วยโจ๊กด้วยถั่ว (ถ้าคุณชอบอาหารเช้าแบบหวาน) หรือโจ๊กกับผัก (ถ้าคุณชอบรสชาติแห้งในตอนเช้า)
มื้อเช้าแสนหวาน
พื้นฐานของอาหารเช้าดังกล่าวควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดในรูปแบบของข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, บัควีทหรือ quinoa ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และให้พลังงานแก่คุณตลอดช่วงเช้า
ต้มซีเรียลหรือโจ๊กในน้ำ นม หรือเครื่องดื่มผัก การใช้นมหรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง คุณจะเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลเซียมในอาหารของคุณ ใส่ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด อินทผาลัม แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ หรือลูกพลัมลงในซีเรียลสำเร็จรูป พวกเขาจะเป็นแหล่งของรสหวานและให้บริการของเส้นใยและแร่ธาตุอื่น มะเดื่ออุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ ในขณะที่แอปริคอตมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ คุณยังสามารถเพิ่มกล้วยดิบหรือผลไม้สดอื่นๆ
ส่วนประกอบอาหารเช้าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ในการกระจายมื้ออาหารของคุณ ให้ใช้ถั่วหลากหลายชนิด (วอลนัท เฮเซลนัท พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์) และเมล็ดพืช (ฟักทอง ทานตะวัน เจีย)
ส่วนผสมสำคัญสุดท้ายคือการอุ่นเครื่องเทศ เมื่อเตรียมซีเรียล คุณสามารถเพิ่มขิงสับละเอียด แล้วโรยด้วยอบเชยตลอดอาหารเช้า เครื่องเทศเหล่านี้ให้ความอบอุ่นและต้านเชื้อแบคทีเรีย กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหวัด
มื้อเช้าคลายร้อน
คุณยังสามารถเตรียมอาหารเช้าแบบอุ่นในแบบคาว เช่นเดียวกับอาหารเช้าแบบหวาน ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ หรือควินัว ด้วยการใช้ซีเรียลหลายชนิด คุณสามารถทำให้อาหารเช้าของคุณมีความหลากหลายได้
ในขณะที่ซีเรียลกำลังทำอาหาร ให้เคี่ยวผักในกระทะอีกใบ นี่อาจเป็นบรอกโคลี, กะหล่ำดอก, บวบ, ขึ้นฉ่าย ใส่เครื่องเทศที่ให้ความอบอุ่น (เช่น ขิงและขมิ้น) และสารต้านอนุมูลอิสระ (ออริกาโนและมาจอแรม) ผัดโจ๊กที่ปรุงแล้วกับผักตุ๋นคุณสามารถเพิ่มน้ำซุปข้นมะเขือเทศสองสามช้อนโต๊ะ
โดยการเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารเช้าของคุณ คุณจะเพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ คุณสามารถปรุงซีเรียลด้วยถั่ว ใช้ฝักกระป๋อง (เช่น ถั่วขาวหรือถั่วแดง) หรือเพิ่มเต้าหู้ฝอย โรยเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดแฟลกซ์บดบนจานเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณ
หรืออาจจะเป็นซุปสำหรับอาหารเช้า?
แม้ว่าเราจะไม่เชื่อมโยงซุปกับอาหารเช้า แต่ก็ไม่มีอะไรหยุดเราไม่ให้กินมันในช่วงเช้าของวัน หากคุณไม่สามารถทานอาหารกลางวันร้อนๆ ในที่ทำงานและพึ่งพาแซนวิชหรือผลไม้ได้ การทานซุปเป็นอาหารเช้าก็เป็นทางเลือกที่ดี
ซุปดังกล่าวควรมีผัก ธัญพืชไม่ขัดสี (ซีเรียลประเภทต่างๆ) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว) ซึ่งจะทำให้เป็นอาหารที่สมดุล อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ซุปยังมีข้อได้เปรียบที่คุณสามารถปรุงในคืนก่อนหน้าและเพียงแค่อุ่นในตอนเช้า คุณยังสามารถทำซุปได้มากขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์และแช่แข็งในภาชนะขนาดเล็ก เพื่อให้คุณมีอาหารเช้าสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์
คุณทำอะไรได้อีก?
ในตอนเช้า เรามักมีเวลาเตรียมอาหารเช้าน้อยและเลือกวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็วที่สุด เช่น แซนวิชหรือซีเรียลกับนม เพื่อเพิ่มความเร็วและปรับปรุงการเตรียมอาหารเช้าแบบอุ่น การวางแผนว่าเราจะกินอะไรในตอนเย็นและรวบรวมส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมด (ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ เครื่องเทศ) ไว้ในที่เดียว ไอเดียและสูตรอาหารใหม่ๆ คุ้มค่าที่จะลองในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อเรามีเวลามากขึ้น