การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ: คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดและควรรับประทานมากน้อยเพียงใด วิธีการเขียนเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง?
มันจำเป็น
- - ตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
- - เครื่องคิดเลข;
- - เครื่องชั่งครัว
- - สมุดบันทึก;
- - คอมเพล็กซ์ของวิตามินรวม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ค้นหาเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BOV) ของคุณ - จำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการในช่วงพัก นี่คืออาหารขั้นต่ำ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ โดยไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก และในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องออกแรงใดๆ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นได้หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10-20% ของการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ หรือคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกาย: มันจะช่วยไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี แต่ยังเร่งการเผาผลาญ กระชับผิวและกล้ามเนื้อ BOV คำนวณตามสูตร: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ + 5 - สำหรับผู้ชาย
10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ - 161 - สำหรับผู้หญิง
ขั้นตอนที่ 2
อย่าอดอาหาร เมื่อคุณควบคุมอาหารอย่างกระตือรือร้นเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการเผาผลาญอาหารช้าลง เมื่อคุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณเริ่มเชื่อว่าโลกนี้ไม่มีอาหารเหลืออยู่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ในกรณีที่หิวโหย ร่างกายมีโหมดประหยัดพิเศษ: ตอนนี้ร่างกายจะลังเลอย่างมากที่จะจ่ายทุกแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญของคุณช้าลง การลดน้ำหนักในกรณีนี้จะช้ากว่ามาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ เป็นเรื่องที่ขัดแย้งกัน แต่นักโภชนาการพิจารณาว่าระบบการปกครอง 5 มื้อนั้นเหมาะสมที่สุด
ขั้นตอนที่ 3
ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ตามหลักการแล้วปริมาณแคลอรี่สูงสุด 100 กรัมของอาหารไม่ควรเกิน 250-300 กิโลแคลอรี
ขั้นตอนที่ 4
นับและบันทึกแคลอรีที่รับประทาน ในการระบุปริมาณแคลอรีของอาหารสำเร็จรูป คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัวที่ถูกต้อง เครื่องคิดเลข และตารางแคลอรีของอาหาร เมื่อใช้ชุดเครื่องมือนี้ คุณจะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีในส่วนที่กินได้อย่างแม่นยำ จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันลงในสมุดจดแยก: ด้วยวิธีนี้ คุณจะคำนึงถึงแคลอรี่ทุกมื้อที่คุณกินเข้าไปด้วย
ขั้นตอนที่ 5
กินอาหารปริมาณมาก. แซนวิชชิ้นเล็กๆ หนึ่งชิ้นสามารถให้แคลอรีมากกว่าซุปชามใหญ่ อย่างไรก็ตาม หลังจากทานแซนด์วิช คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้งในไม่ช้า และการเสิร์ฟซุปจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
ขั้นตอนที่ 6
กินอาหารที่สมดุล. ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผล คุณไม่ควรละทิ้งองค์ประกอบใด ๆ เหล่านี้โดยสิ้นเชิง ซึ่งอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยได้ เชื่อกันว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสำหรับบุคคลคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหากคุณเล่นกีฬา หลายคนเชื่อว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรต นี่ไม่ใช่กรณี: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์หนึ่งกิโลกรัม การลดการบริโภคไขมันเป็นสิ่งที่คุ้มค่า แต่การหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน พยายามกินไขมันไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์ ในขณะเดียวกัน เป็นที่พึงปรารถนาที่ไขมันที่บริโภคอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมาจากพืช
ขั้นตอนที่ 7
ทานวิตามินรวม. การลดน้ำหนักเป็นเรื่องเครียดสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ เนื่องจากภาวะทุพโภชนาการ คุณเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ไม่เพียงพอ เพื่อเติมเต็มการขาดสารสำคัญ นักโภชนาการแนะนำให้เสริมอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน