หัวข้อของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีความเกี่ยวข้องไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องตรวจสอบการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเฉพาะสาว ๆ ที่ลดน้ำหนักเท่านั้นที่กังวลเกี่ยวกับอาหาร แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใฝ่ฝันก็เป็นไปไม่ได้เช่นกันหากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบเกี่ยวกับอาหารประจำวัน ต่างจากการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลต้องใช้วิธีการพิเศษในด้านโภชนาการ
- โปรตีนต้องมีอยู่ในอาหาร เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ จะไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับน้ำหนัก 1 กก. ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 2-3 กรัมเมื่อเทียบกับการออกแรงทางกายภาพ
- นอกจากโปรตีนแล้ว กล้ามเนื้อยังต้องการคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นแหล่งพลังงานโดยที่ไม่สามารถให้แคลอรี่เพียงพอแก่ร่างกายได้ อาหารที่ขาดแคลอรีเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการเล่นกีฬา หากคุณกำลังได้รับมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรีจะทำให้ผลลัพธ์ช้าลงเท่านั้น - ร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนักไม่เพียงเพราะไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อด้วย
- อาหารควรมีความสมดุลมากที่สุดและมีธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลักที่จำเป็นมากที่สุด
คุณต้องการแคลอรีเท่าไหร่เมื่อได้รับมวล?
อัตราแคลอรี่สำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล - ในการจัดทำอาหารที่มีความสามารถ คุณต้องคำนวณทางเดินการใช้พลังงานของคุณเอง อย่างไรก็ตาม หากคุณให้ความสำคัญกับค่าเฉลี่ย ผู้ใหญ่ที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเฉลี่ยต่อวันต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,500 กิโลแคลอรี ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นความต้องการแหล่งพลังงานก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักบางครั้งต้องการถึง 3500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว
วิธีการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อ?
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำเป็นต้องปิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ที่เรียกว่า ภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คุณสามารถและควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนบาร์ ผลไม้แห้ง กล้วย โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มการขาดโปรตีนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารของนักกีฬาจะต้องมีไขมัน ด้วยระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในทางกลับกัน ไขมันจะสร้างกิโลแคลอรีส่วนเกินที่จำเป็น ซึ่งต้องขอบคุณการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร่งขึ้น มิฉะนั้นกฎของอาหารสำหรับนักกีฬาเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นยังคงเป็นสากล - จำเป็นต้องกินบ่อยครั้งและเป็นส่วนเล็ก ๆ ให้สังเกตช่วงเวลาเดียวกันระหว่างมื้ออาหารรวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอและตรวจสอบความสมดุลของอาหาร