พื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มันควรจะเป็นอะไร? กินอย่างไรให้อร่อยและหลากหลายโดยไม่ได้รับมากเกินไป?
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายพบได้ในข้าวขาว ขนมอบ ขนมหวาน ผลไม้ - พวกมันถูกทำลายลงในร่างกายอย่างสมบูรณ์ ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว แต่สั้น ซึ่งหลังจากนั้นไม่นานก็ถูกแทนที่ด้วยความหิวครั้งใหม่ ทางที่ดีควรลดคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวให้เหลือน้อยที่สุดในอาหาร
คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปหาก:
- กินขนมอบและขนมอบหวานทุกวัน
- ดื่มโซดา น้ำผลไม้ และน้ำหวานจากกล่องอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ใส่น้ำตาลลงในชาและกาแฟทุกถ้วย
- กินโยเกิร์ตรสหวานทุกวัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรมีประมาณ 60% ของเมนูของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยซึ่งดีสำหรับการเติมและยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ความรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังคงอยู่เป็นเวลานาน พบในซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน รำ ผักและผลไม้
คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักแน่นอนถ้าคุณกินทุกวัน:
- ซีเรียลโฮลเกรน 1 ที่
- ขนมปังโฮลเกรน 3 แผ่น
- ผัก 500-600 กรัม
- ผลไม้ 1-2 ผล
โปรตีน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ เป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อ ร่างกายต้องใช้พลังงานในการดูดซึมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต - อาหารที่มีโปรตีนขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโปรตีน อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่มากเกินไปแม้ว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ดังนั้นจึงไม่ควรเกินค่าเผื่อรายวัน
แหล่งโปรตีนหลัก:
- เนื้อ ปลา ไข่
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วเหลือง
- ผลิตภัณฑ์นม
- ถั่ว
ไขมัน
ส่วนประกอบที่สำคัญมากในอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ควรกินไขมันมากกว่า 50 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักบรรทัดฐานคือ 30 กรัมต่อวัน ไขมันไม่อิ่มตัว (พบในปลา ถั่ว และน้ำมันพืช) และอิ่มตัว (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม เนย มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม) ในอาหารควรเลือกอย่างแรก - ปริมาณของพวกเขาควรเป็น 2/3 ของปริมาณไขมันทั้งหมด
วิธีลดไขมันอิ่มตัว:
- ให้ความสำคัญกับปลาและเนื้อไก่มากกว่าไส้กรอก
- ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืช ไม่ใช่มายองเนส
- ปรุงในน้ำมันพืชไม่ใช่เนย
- กินชีสไขมันต่ำ.
