เด็กใช้เวลามากถึง 8 ชั่วโมงต่อวันที่โรงเรียน นี่คือช่วงเวลาที่พวกเขาเรียนรู้ พัฒนา รู้จักเพื่อน และในขณะเดียวกันก็ค้นพบโลกและตัวเอง เพื่อให้ลูกของคุณทำได้ดีที่โรงเรียน การกินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารที่สมดุลซึ่งมีแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด) โปรตีน (ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ไข่) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด) จะช่วยให้บุตรหลานของคุณมีสมาธิกับงานที่รออยู่ข้างหน้า ของเขาในตอนกลางวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณภาพของอาหารไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของเด็กเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อไอคิวของเขาด้วย เด็กที่รับประทานผักและผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำจะมีความจำและผลการเรียนดีขึ้น พวกเขายังควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ก้าวร้าวน้อยลง และมีความสุขมากขึ้น
แซนวิชสำหรับทุกอย่าง
แซนวิชเข้ามาในหัวพวกเราส่วนใหญ่เมื่อเรานึกถึงอาหารกลางวัน และไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น แซนวิชเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริง แต่ไม่มีประโยชน์เสมอไป
เพื่อให้แซนวิชกลายเป็นอาหารที่มีคุณค่า ต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ:
- วาไรตี้ - แทนที่เนื้อเย็นและชีสด้วยครีมหรือผัก การทดแทนนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรวมพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าเข้ากับอาหารของบุตรหลานของคุณ คุณสามารถทำเต้าเจี้ยวที่บ้านได้โดยทำถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพีและผสมกับมะเขือเทศตากแห้ง น้ำพริกตาฮินี กระเทียม และน้ำมะนาว
- ใบสีเขียว - คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอม, ผักกาดขาว, อารูกูลาหรือผักกาดโรเมนลงในแซนวิช
- ขนมปังโฮลเกรน - ไม่มีแซนวิชที่ดีหากไม่มีขนมปังที่ดี อ่านส่วนผสมเสมอและเลือกขนมปัง sourdough โฮลเกรน
แม้แต่แซนวิชที่ดีที่สุดก็ยังน่าเบื่อได้ เมื่อเด็กเบื่อกับแซนวิช เขาหิวหรือซื้อขนมปังหวานจากบุฟเฟ่ต์ของโรงเรียน เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เปลี่ยนแซนวิชกับอาหารเช้าประเภทอื่น
มัฟฟินแห้ง
ในทางโภชนาการ มัฟฟินแห้งจะคล้ายกับแซนวิช คล้ายของหวาน เด็กจึงรับประทานด้วยความเต็มใจ เมื่อทำมัฟฟิน ให้เลือกแป้งโฮลเกรน เป็นต้น คุณยังสามารถทำมันด้วยแป้งถั่วชิกพีเพื่อเพิ่มโปรตีน
ใส่ผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (เช่น แครอทหรือพริกหยวก) ถั่วลันเตา หรือข้าวโพดลงในแป้งมัฟฟิน เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 2-3 ช้อนโต๊ะ (เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็กและแคลเซียม) และเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน
แพนเค้ก
เด็ก ๆ ก็ชอบแพนเค้กและเค้กแบนเช่นกัน คุณสามารถทำเป็นแพนเค้กขนาดใหญ่ห่อไส้หรือแพนเค้กขนาดเล็ก ในแพนเค้กคุณสามารถใช้แป้งธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้นเช่นข้าวโอ๊ต แต่ยังผักด้วย เราขอแนะนำตัวเลือกที่มีบวบ ฟักทอง และแครอท หากลูกของคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม ให้ทำแพนเค้กโดยเลือกเครื่องดื่มจากพืชอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น ถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ คุณสามารถทาแพนเค้กด้วยครีม คอทเทจชีส อารูกูลา หรือใบไม้สีเขียวอื่นๆ
ค็อกเทล
สมูทตี้สีเขียวเป็นอาหารว่างสดชื่นที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ค็อกเทลนี้ควรรวมถึง:
- ใบไม้สีเขียว - ผักโขม กะหล่ำปลี สลัดเนื้อแกะ ลองหลายๆ แบบแล้วดูว่าลูกของคุณชอบแบบไหนมากที่สุด
- ผลเบอร์รี่ - ใช้ราสเบอร์รี่แช่แข็งหรือบลูเบอร์รี่
- กล้วย - ให้ค็อกเทลมีรสหวานและความสม่ำเสมอของครีม
- เมล็ดแฟลกซ์หรือฟักทองเป็นแหล่งของไฟเบอร์และสังกะสีเพิ่มเติม
หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเขย่า คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตสักสองสามช้อนโต๊ะ หรือใช้นมหรือเครื่องดื่มจากพืชแทนน้ำ เทค็อกเทลลงในขวดน้ำหรือขวดแก้ว
โยเกิร์ตใส่มูสลี่และผลไม้
เทโยเกิร์ตธรรมชาติลงในภาชนะที่ปิดสนิท ใส่มูสลี่ (อบที่บ้านหรือใส่น้ำตาลเล็กน้อย) และผลไม้สด (กล้วย กีวี พีช)คุณยังสามารถใส่ถั่วบางชนิด (เช่น วอลนัท) และลูกเกด
มีอะไรอีกบ้างที่จะเพิ่มในอาหารเช้ามื้อที่สองของคุณ?
ลูกของคุณอาจมีแซนวิช คัพเค้ก หรือแพนเค้กไม่เพียงพอ เลือกปริมาณอาหารที่จะกินตามอายุของเด็ก กิจกรรมทางกาย ชั่วโมงที่โรงเรียน และความพร้อมของอาหารกลางวัน
อาหารเสริมที่ดีจากพื้นฐานของอาหารกลางวันคือ:
- ผลไม้ - ผลไม้สดฉ่ำมีวิตามินและช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น
- ผัก - ผักเสริมที่หั่นเป็นตะเกียบเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ลูกของคุณได้ ดีกว่าที่จะแยกมะเขือเทศเชอร์รี่, หัวไชเท้า, แครอทสับละเอียด, พริกไทยหรือกะหล่ำปลี
- ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เสิร์ฟเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์สองสามเม็ดในภาชนะแยกต่างหาก คุณยังสามารถซื้อส่วนผสมสำเร็จรูปเช่นชุดนักเรียน
- Small Sweet Dessert - การให้ขนมหวานแก่บุตรหลานของคุณ คุณจะควบคุมสิ่งที่พวกเขากินและลดโอกาสที่พวกเขาจะซื้อโดนัทหรือโรลหวาน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้แป้งทำเองที่มีรสหวานด้วยไซลิทอล ผลไม้แห้ง เช่น อินทผาลัมและแอปริคอต หรือแท่งปราศจากน้ำตาลแสนอร่อย
สิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ?
อาหารกลางวันควรอยู่ในกระเป๋าเป้ของเด็กเป็นเวลาหลายชั่วโมง ต้องได้รับการบรรจุอย่างดีเพื่อไม่ให้สูญเสียรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด แซนวิชที่ถูกหนังสือทับไม่เพียงแต่จะดูแย่ แต่ยังทำให้เนื้อหาในเป้ของคุณเปื้อน
ดังนั้นเก็บอาหารกลางวันของคุณในกล่อง การเลือกกล่องอาหารกลางวันมีขนาดใหญ่มาก สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับโรงเรียนคือช่องที่มีหลายช่องเพื่อไม่ให้ส่วนผสมปนกัน คุณยังสามารถซื้อกล่องขนาดเล็กเพิ่มเติมสำหรับผลไม้แห้งหรือถั่ว