การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวนั้นค่อนข้างยากและอีกอย่างจะใช้เวลานานมาก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะรวมกิจกรรมกีฬาเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จัดรูปแบบอาหารของคุณเพื่อให้ 50-60% ถูกจัดสรรให้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังซับซ้อนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาถูกดูดซึมเร็วเกินไปจากทางเดินอาหารอันเป็นผลมาจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและกลูโคสกลายเป็นไขมัน ทางที่ดีควรรับประทานซีเรียล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลมีลสีน้ำตาล มูสลี่ และซีเรียล
ขั้นตอนที่ 2
กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. พวกเขาควรจะครอบครองประมาณ 30% ของอาหาร การกินเนื้อสัตว์โดยเฉพาะไก่ที่มีไขมันต่ำ ปลาและอาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำนั้นดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่มีค่าที่สุดคือคอทเทจชีส, ชีส, นม, kefir ไข่สามารถรับประทานได้วันละ 5-8 ชิ้น หากร่างกายทนต่อมันได้ดี แต่มนุษย์แทบไม่ดูดซึมโปรตีนของเห็ด ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงไม่มีประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3
ระวังใยอาหารซึ่งการบริโภคซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกินผักสดที่ปราศจากแป้งทุกวัน แต่ไม่ควรมีมาก - 10% ของปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดก็เพียงพอแล้วมิฉะนั้นอาหารหลังจะไม่มีเวลาย่อยและดูดซึมโดยร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4
รวมไขมันจำนวนเล็กน้อยในอาหารของคุณ ที่ดีที่สุดคือถ้ามันมาจากสัตว์ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือกินปลาที่มีน้ำมันเยอะๆ หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 5
ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเข้าไป การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคมากกว่าที่บริโภคเข้าไป เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเริ่มต้นที่ 800 กรัมต่อสัปดาห์ ให้หยุดเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร มิฉะนั้น ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน
ขั้นตอนที่ 6
สังเกตอาหาร. สำหรับการได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่อาหารที่เฉพาะเจาะจงและปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงความถี่ของมื้ออาหารด้วย ด้วยการฝึกความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น คุณต้องกิน 4-5 ครั้งต่อวัน เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายจะได้รับพลังงานตรงเวลา
ขั้นตอนที่ 7
ดื่มน้ำปริมาณมาก ด้วยการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ นั่นคือเหตุผลที่ไม่ควรปฏิเสธน้ำเปล่าเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ ตามหลักการแล้ว ทุกวันร่างกายควรได้รับของเหลว 3 ลิตร รวมทั้งน้ำที่บรรจุอยู่ในอาหารด้วย
ขั้นตอนที่ 8
ฟังร่างกายของคุณเนื่องจากเป็นรายบุคคล บางคนต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางคนต้องการคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องปรับอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยพิจารณาจากลักษณะการทำงานของร่างกายคุณเอง