การกินเจเป็นทางเลือกของใครหลายคนโดยสมัครใจ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยการขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร เพื่อให้อาหารมังสวิรัติไม่ทำลายสุขภาพ
ถั่วและถั่ว
หนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีราคาถูกและหาได้ง่ายที่สุดคือพืชตระกูลถั่วทุกชนิด คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และมีวิตามินและธาตุต่างๆ มากมาย เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วประเภทอื่น เช่น ถั่วสปลิต ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และอื่นๆ
เมื่อพูดถึงพืชตระกูลถั่ว เราไม่สามารถช่วยจำเกี่ยวกับถั่วเหลืองได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเรียกมันว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นหนึ่งที่ร่ำรวยที่สุด โปรตีนที่พบในถั่วเหลืองช่วยรักษาแคลเซียมในร่างกายซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมาก โปรตีนถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 25 กรัมต่อวัน (นั่นคือถั่วเหลือง 3 ส่วน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้สิบเปอร์เซ็นต์ โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถดูดซึมได้ง่ายโดยไต ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตได้ ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ เนื้อหาวิตามิน B สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสังเกตว่าจากถั่วเหลืองผู้คนได้เรียนรู้ที่จะทำสารทดแทนเนื้อสัตว์และนมที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือซึ่งมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกันกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ สารทดแทนเหล่านี้ช่วยให้ผู้เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติจำนวนมากเปลี่ยนอาหาร
ถั่ว นม และสาหร่าย
เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ในหลายวัฒนธรรม พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลัก อย่าทำให้อาหารประจำวันของคุณอิ่มตัวมากเกินไป เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก การบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้
ผู้ที่ทานมังสวิรัติที่เลิกกินแต่เนื้อสัตว์แต่ยังคงกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ต่อไป สามารถแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น ชีสไขมันและไอศกรีมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี การซื้อโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ โดยไม่ใส่สารตัวเติมจะดีกว่า เพราะคุณสามารถเพิ่มผลไม้หรือซีเรียลด้วยตนเอง
แน่นอน ผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่เคร่งครัดสามารถพิจารณาว่าไข่ไก่ปกติเป็นแหล่งโปรตีน
สาหร่ายเกลียวทองหรือสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ คอร์ทีนอยด์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก สาหร่ายเหล่านี้สามารถซื้อแห้งหรือบรรจุกระป๋องได้ มีสูตรมากมายสำหรับใช้