ปัญหาน้ำหนักเกินในปัจจุบันเป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดปัญหาหนึ่ง การเสื่อมสภาพของสิ่งแวดล้อมและในขณะเดียวกันคุณภาพของอาหารลดลงการเปลี่ยนส่วนผสมจากธรรมชาติด้วยสารสังเคราะห์จังหวะชีวิตที่วุ่นวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพเมือง - ทั้งหมดนี้รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. จะปรับเมนูและเลือกอาหารที่เหมาะสมได้อย่างไรเพื่อให้ปัญหาน้ำหนักเกินหมดไป?
ความปรารถนาสูงสุดในการสร้างและรักษารูปร่างที่เพรียวบางคือการยึดมั่นในอาหารทุกประเภท อาหารไม่ทำงาน และสิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลง่ายๆ ประการหนึ่ง นั่นคือ ร่างกายที่เหนื่อยล้าจากภาวะทุพโภชนาการในช่วงที่มีการจำกัดสารอาหาร ในโอกาสแรกเริ่มสำรองอย่างรวดเร็วในกรณีที่ "ช็อก" ต่อไปเป็นไปได้ ผลก็คือ หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ลูกศรแสดงน้ำหนักจะกลับไปเป็นตัวเลขเดิม และบ่อยครั้งที่น้ำหนักจะยิ่งเพิ่มขึ้นอีกหลายกิโลกรัม
ดังนั้น แทนที่จะทรมานตัวเอง เมื่อเราดื่มน้ำ 1 แก้วกับมะนาวเป็นอาหารเช้า และสำหรับมื้อกลางวันเรากินไข่ลวกหนึ่งฟองและขนมปังดำ 50 กรัม เราต้องปรับเมนูของเรา ยกเว้นสินค้าที่ ไม่เกิดประโยชน์อย่างแน่นอน คุณต้องคิดถึงการควบคุมอาหารเพื่อปรับให้เข้ากับจังหวะชีวิตของคุณ
กินเมื่อคุณหิว และกินเท่าที่ร่างกายต้องการ เมื่ออาหารมีสารอาหารเพียงพอ ร่างกายก็จะอิ่มและอิ่มด้วยส่วนเล็กๆ แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการกินมากเกินไป
มีเหตุผลสองประการ: จิตวิทยาและสรีรวิทยา อย่างแรกคือนิสัยการกินมากผิดปกติ กินอาหารที่เรียกว่าฟาสต์ฟู้ด ดื่มอาหารนี้กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลปริมาณมาก เหตุผลทางสรีรวิทยาคือจากการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ท้องจะค่อยๆ ยืดออกและต้องการส่วนต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อลดขนาดของกระเพาะอาหารที่ขยายอยู่แล้ว คุณต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณอาหารในจานของคุณ
นอกจากนี้ ข้อผิดพลาดที่สำคัญคือ วิทยานิพนธ์เกี่ยวกับความจำเป็นในการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ทุกคนแตกต่างกัน แต่ละคนมีความต้องการของเหลวเป็นรายบุคคล ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำสะอาดและถ้าเป็นไปได้ให้ดื่มน้ำดิบให้บ่อยเท่าที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคน ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ของเหลวส่วนเกินจะคงอยู่ในร่างกาย และผลที่ตามมาก็คืออาการบวมและรู้สึกไม่สบาย
อาหารที่จะกำจัดออกจากอาหารตลอดไป
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไส้กรอก ไส้กรอก น้ำอัดลมหวาน (รวมถึง kvass แม้จะติดป้ายว่า "หมักตามธรรมชาติ") ขนมอุตสาหกรรม (รวมถึง "โยเกิร์ตผลไม้" รสหวาน เต้าหู้หวาน คุกกี้ ฯลฯ), ขนมอบ, กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์, พาสต้าที่ทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยม, ชาจากขวด, น้ำแร่อัดลม, เนื้อติดมัน, ทอด, รมควัน - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งต้องห้ามในขณะนี้ ขนมปังเป็นสีขาว, เทา, ดำ - ขนมปังยีสต์ที่ซื้อจากร้านจะไม่รวมอยู่ในอาหารของเราตลอดไปและจะไม่เสียใจ ซอส, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, น้ำเชื่อมหวาน - ทุกสิ่งที่ชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตอุดมไปด้วย - ออกจากอาหาร
กินอะไรไม่ให้อ้วน
สัจพจน์ที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่เด็กปฐมวัย: คุณต้องกินของสด ๆ มากกว่านี้ เราเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ตามฤดูกาลและรวมไว้ในเมนูประจำวันของเรา ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดหอม และอื่นๆ สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งปี ขอแนะนำไม่ให้ผักและผลไม้ทั้งหมดได้รับความร้อน แต่ควรรับประทานดิบเนื่องจากส่วนใหญ่ในรูปแบบปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ เริ่มสูญเสียวิตามินไปแล้วเมื่อสัมผัสกับอากาศและหลังการอบชุบด้วยความร้อนเท่านั้น รสชาติและแคลอรี่ยังคงอยู่ดังนั้นร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์เช่นผักที่ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป
ขนมปังปลอดยีสต์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือแตกหน่อด้วยการเติมเมล็ดพืชโดยไม่ใช้แป้งสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพ คุณสามารถซื้อขนมปังชิ้นนี้ได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือเรียนรู้วิธีทำขนมปังด้วยตัวเอง ทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังอบคือขนมปังที่ตากแดดหรือในเครื่องขจัดน้ำออก ซึ่งอาจประกอบด้วยเมล็ดพืชและเมล็ดพืชงอกต่างๆ ผักสด ง่ายต่อการเตรียมขนมปังกรอบและประโยชน์สำหรับรูปร่างและสุขภาพไม่สามารถพูดเกินจริงได้
ธัญพืชโฮลเกรนในรูปแบบของซีเรียล ซุป สลัด ซีเรียลบางชนิดสามารถแตกหน่อและเพิ่มวัตถุดิบลงในสลัดได้ ซีเรียลดังกล่าวเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่มีคุณค่า
พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย ถั่วชิกพี ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล สามารถงอกและบริโภคดิบได้
ถั่วสามารถรับประทานได้ทุกวัน แต่ทีละเล็กทีละน้อย เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไขมันจำนวนมาก ซึ่งร่างกายไม่ควรจะล้น
ยังไงซะ. กินน้ำมันพืชสกัดเย็นที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ดับกลิ่น จะเป็นน้ำมันพืชอะไรก็ได้ เช่น ทานตะวัน มะกอก งา และอื่นๆ มีทางเลือกมากมายและสามารถซื้อน้ำมันได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง อย่าลืมซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เนื่องจากเป็นแชมป์ในเนื้อหาของโอเมก้า 3-6-9 ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย - กรดไขมัน เราเลือกเนยที่มีไขมันอย่างน้อย 82% เท่านั้น
มันฝรั่งได้รับอนุญาตในจำนวน 1-2 ชิ้นต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น มันฝรั่งสามารถถูกแทนที่ด้วยหัวผักกาด ผักรากโบราณนี้ได้รับความนิยมสูงสุดอีกครั้งและชนะใจนักชิม
อย่าลืมรวมอยู่ในอาหาร นี่อาจเป็นสาหร่ายสไปรูลิน่าหรือผงเคลป์ เช่นเดียวกับสาหร่าย วากาเมะ หรือโนริ ปริมาณไอโอดีนสูงมีผลดีต่อต่อมไทรอยด์ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
เกลือ. คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งเกลือเลย เลือกเกลือสีชมพูทะเล หิมาลัย และไครเมีย ซึ่งประกอบด้วยเกลือเท่านั้น โดยไม่มีรายการส่วนผสมเพิ่มเติมที่ยาวเหยียด
หากคุณเลือก ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงการกินเนื้อดิบและปลา อบ ผัด และนึ่ง แต่ห้ามปิ้งอาหาร
ไม่ควรรับประทานไข่ไก่ดิบ ดังนั้นควรใช้ไข่นกกระทาที่ดิบปลอดภัยในการเตรียมอาหารที่มีไข่ดิบ
ทางที่ดีควรใช้แป้งโฮลเกรน คุณสามารถซื้อได้จากร้านค้าหรือทำเอง
หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับขนมหวาน เช่น เค้ก เค้ก ขนมหวาน แต่คุณไม่ต้องการให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป คุณสามารถใส่ใจกับสูตรของหวานสำหรับนักชิมอาหารดิบ พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทั้งหมด คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ น้ำเชื่อมเยรูซาเล็มอาติโช๊ค หญ้าหวาน หรือน้ำเชื่อมอากาเว สามารถทำขนมได้ที่บ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยมือของคุณเองโดยใช้เมล็ดพืช ถั่ว ผลเบอร์รี่ ผลไม้ carob น้ำมันมะพร้าวหรือเนยโกโก้ สุราโกโก้ และสารให้ความหวาน น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมสมุนไพรตามรายการข้างต้น.. สิ่งเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ง่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
กินเท่าไหร่ไม่ให้อ้วน?
เริ่มต้นด้วย มาตัดสินใจเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการและจำนวนมื้อต่อวัน คุณควรกินเป็นเศษส่วน 5 - 6 ครั้งต่อวัน มื้อสุดท้ายไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน นี่อาจเป็นแก้ว kefir โยเกิร์ตหรือผลไม้ไม่หวาน
ขนาดเสิร์ฟสำหรับอาหารหนึ่งมื้อเท่ากับขนาดกำปั้นของคนที่ต้องการอาหาร ข้อยกเว้นคือผักสด การเสิร์ฟสลัดผักดิบอาจมีขนาดใหญ่พอที่จะใส่ได้สองมือ
อาหารที่มีโปรตีนควรมีอย่างน้อย 1/4 ของปริมาณอาหารในแต่ละวันผักสดควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ
