การคำนวณแคลอรี่เป็นกระบวนการง่ายๆ แต่มีประโยชน์มากสำหรับทั้งชายและหญิง ไม่สำคัญว่าคุณมีส่วนเกินหรือไม่ คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติหรือเพิ่มหรือลดได้ตามความจำเป็น
การคำนวณอัตรารายวัน
มีสูตรที่ยอมรับกันโดยทั่วไปสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันโดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ ดูเหมือนว่านี้:
(ส่วนสูง - อายุ) x 6 + (น้ำหนัก x 20) โดยส่วนสูงเป็นซม. อายุเป็นปี และน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
หากคุณมีรูปภาพที่ค่อนข้างเคลื่อนที่ได้ สูตรนี้จะเหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากระดับการออกกำลังกายของแต่ละคนในระหว่างวันแตกต่างกันอย่างมาก คนสองคนที่มีส่วนสูง น้ำหนัก และอายุเท่ากันอาจมีปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้สูตรที่สมบูรณ์แบบกว่าที่จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันได้
สำหรับอายุ 18-30 ปี: (0, 0621 x น้ำหนักเป็นกก. + 2, 0357) x 240
สำหรับอายุ 31-60 ปี: (0, 0342 x น้ำหนักเป็นกก. + 3, 5377) x 240
อายุมากกว่า 60 ปี: (0, 0377 x น้ำหนักเป็นกก. +2, 7546) x 240
คูณค่าผลลัพธ์ด้วย 1, 1 หากคุณดำเนินชีวิตอยู่ประจำโดย 1, 3 - ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง หรือโดย 1, 5 หากงานของคุณต้องมีการใช้จ่ายทางกายภาพหรือเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง ดังนั้น คุณจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งน้ำหนักของคุณจะอยู่ในสถานะเดียวกันโดยประมาณ
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 20% จากค่านี้ ในทางตรงกันข้าม หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่ม 20%
ตัวอย่างเช่น พาผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 65 กก. และใช้ชีวิตอยู่ประจำ จากสูตรข้างต้น คุณจะได้ค่า 1603 Kcal หากเธอต้องการลดน้ำหนัก เธอต้องลบ 20% จากตัวเลขนี้ นั่นคือ 320 Kcal เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงคนนี้จะเป็น 1283 จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ยังคงเป็นเพียงการนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและจดทุกสิ่งที่คุณกินเข้าไป สร้างสเปรดชีตพิเศษที่คุณจะเก็บไว้ตลอดทั้งวัน ป้อนข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ระบุน้ำหนัก (อย่างน้อยโดยประมาณ) ถัดไป ใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน เปรียบเทียบค่าที่ได้รับกับค่าปกติที่คำนวณได้ และหากจำเป็น ให้ปรับอาหารของคุณ นำอาหารส่วนเกินออกจากอาหาร หรือแทนที่ด้วยอาหารอื่นๆ - แคลอรี่สูงน้อยลงหรือมากขึ้น
การกระจายแคลอรี่ที่ถูกต้อง
เพื่อให้การคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแท้จริง คุณต้องไม่เพียงแค่ติดตามตัวเลขเท่านั้น แต่ยังต้องแจกจ่ายให้ถูกต้องตลอดทั้งวันด้วย แบ่งวันของคุณออกเป็น 5 มื้อ: อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารกลางวัน ชายามบ่าย และอาหารเย็น พยายามรับประทานอาหารแคลอรีสูงเป็นส่วนใหญ่ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน (ประมาณ 25% และ 35% ของแคลอรีทั้งหมดตามลำดับ) ครึ่งหนึ่งสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น และเพียง 10% สำหรับของว่างยามบ่าย
ตัวอย่างเช่น หากค่าเผื่อรายวันของคุณคือ 1400 กิโลแคลอรี คุณควรกิน 350 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารเช้า 210 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อกลางวัน 490 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อกลางวัน 140 กิโลแคลอรีสำหรับของว่างตอนบ่าย และ 210 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อเย็น