อย่างที่คุณทราบ สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเกินคือการกินมากเกินไป และคำแนะนำด้านอาหารทั้งหมดก็เห็นด้วยที่จะกินบ่อยๆ แต่เป็นส่วนเล็กๆ แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าส่วนไหนเล็ก?
เสิร์ฟและขนาดมือ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดขนาดที่ให้บริการคือทำด้วยมือ ตัวอย่างเช่น ปริมาณของอาหารประเภทโปรตีน (เนื้อ ปลา คอตเทจชีส ไข่เจียว) ควรมีขนาดใกล้เคียงกับขนาดของฝ่ามือโดยไม่ต้องใช้นิ้ว ตอนนี้เปิดฝ่ามือแล้วกางนิ้วออกให้กว้างที่สุด - นี่คือขนาดของผักที่คุณรับประทาน จากนั้นกำมือของคุณให้เป็นกำปั้น - มันสอดคล้องกับส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล, พาสต้า, มันฝรั่งบด)
หากคุณกำลังเลือกผลไม้สำหรับเป็นของว่าง ผลไม้นั้นควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ คุณตัดสินใจที่จะทาเนยบนขนมปังของคุณหรือไม่? ตัดชิ้นส่วนที่มีขนาดเท่ากับพรรคพวกหนึ่งนิ้ว
หนึ่งเสิร์ฟคือ …
การคำนวณขนาดเสิร์ฟสะดวกมากโดยใช้การวัดปริมาตรในครัวตามปกติ - ช้อนและแก้ว เป็นความคิดที่ดีที่จะมีเครื่องชั่งในครัวให้พร้อม
คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วนคือ:
- 10 ช้อนโต๊ะ ล. มูสลี่โฮลเกรน
- 4 ช้อนโต๊ะ ล. พาสต้าต้มหนึ่งช้อน
- 3 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนข้าวต้มหรือคูสคูส
- มันฝรั่ง 2 ลูกเล็ก
- ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังพิต้า 1/2 ลูก
- ขนมปัง 1 แผ่น
โปรตีน 1 ส่วนคือ:
- ปลาหรืออาหารทะเลปรุงสุก 150 กรัม
- ซอสถั่วเหลือง 150 กรัม
- เนื้อวัวหรือหมูปรุงสุก 80 กรัม
- ไก่ปรุงสุก 90 กรัม
- ไข่ 2 ฟอง
- 4 ช้อนโต๊ะ ล. พืชตระกูลถั่วปรุงสุกหนึ่งช้อนโต๊ะ
1 เสิร์ฟของไขมันคือ:
- 2 ช้อนโต๊ะ. ช้อนครีมเปรี้ยว
- น้ำมันพืช 1 ช้อนขนม
- ถั่วหรือเมล็ดพืช 25 กรัม
ผลิตภัณฑ์นม 1 ส่วนคือ:
- 200 มล.) นม
- โยเกิร์ตหรือ kefir 125 กรัม
- ชีสแข็ง 25 กรัม
- คอทเทจชีส 60 กรัม
ผลไม้ 1 ส่วนคือ
- 1 ผลไม้ขนาดกลาง (แอปเปิ้ล, ส้ม)
- 2 ผลไม้เล็ก ๆ (กีวี)
- แตงโมหรือแตงโมชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น piece
- เบอร์รี่ 1 ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้แห้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
- น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ 150 มล.
เมนูตัวอย่างประจำวันนี้
และตอนนี้เราจะจัดทำเมนูโดยประมาณสำหรับวันนั้นซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อย ในระหว่างสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดปริมาณแคลอรี่ และในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย
เมนูประจำวันสำหรับวันธรรมดา:
- คาร์โบไฮเดรต 6 ส่วน
- ผักและผลไม้ 5 ส่วน
- โปรตีน 2 มื้อ
- ผลิตภัณฑ์นม 2 ที่
- 1/2 ถึง 1 เสิร์ฟของไขมัน
- ของหวานเบาๆ 100 kcal
เมนูประจำวันสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์:
- คาร์โบไฮเดรต 8 เสิร์ฟ
- ผักและผลไม้ 6 ส่วน
- ผลิตภัณฑ์นม 3 ส่วน serving
- ไขมัน 3 ส่วน
- โปรตีน 2 มื้อ
- และของหวานเบาๆ 200 kcal