ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงควรรับประทานสดทุกครั้งที่ทำได้ ในการเลือกระหว่างแอปเปิ้ลในผิวกับน้ำแอปเปิ้ล ควรเลือกผลิตภัณฑ์แรกเนื่องจากประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ การกินไฟเบอร์จะไม่มีประโยชน์หากคุณดื่มน้ำให้น้อยลง
บทบาทของไฟเบอร์ในอาหารได้รับการชื่นชมจากยาแผนปัจจุบันและโภชนศาสตร์เฉพาะในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา หลายคนจึงยังไม่เห็นความจำเป็นในการดูดซึมเป็นพิเศษ เช่น รำข้าว ซึ่งร่างกายยังไม่ดูดซึม อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์มีความจำเป็นในฐานะสารอับเฉาที่สามารถดูดซับสารก่อมะเร็ง ขจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย สร้างปริมาตรในกระเพาะอาหาร จึงช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
ครึ่งศตวรรษก่อน คำถามเกี่ยวกับการใช้ไฟเบอร์ไม่เกี่ยวข้องนัก เนื่องจากอาหารประจำวันประกอบด้วยขนมปังโฮลเกรน ผักจำนวนมาก ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว อาหารของคนทันสมัยโดยอาศัยผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ผ่านขั้นตอนการทำความสะอาด บด นึ่ง นำไปสู่การขาดใยอาหาร ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคในลำไส้
ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันที่คนต้องการ
แม้ว่าคนโบราณจะบริโภคไฟเบอร์ได้มากถึง 60 กรัม แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมในการดูแลสุขภาพของคุณ นักโภชนาการกล่าวว่าปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมต่อวันควรอยู่ที่ 15-35 กรัม การเกินมาตรฐานนี้จะเต็มไปด้วยอาการท้องอืด ท้องอืด และปวดท้อง และเส้นใยที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินและยาบางชนิด อัตราในแต่ละวันของเส้นใยยังขึ้นอยู่กับอายุ ผู้ที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 50 ปีต้องการปริมาณสูงสุดหลังจากนั้นควรลดการบริโภคลงทีละ 5-10 หน่วย
เนื่องจากใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จึงจำเป็นทั้งสองอย่าง อัตราส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เพคติน, อินนูลิน, โพลีแซคคาไรด์, เหงือก, เมือก) และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส, ลิกนิน) ควรเป็น 3: 1 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีทั้งสองประเภท ดังนั้นในเนื้อผลไม้ผักรากพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากและในเปลือก - ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินแครอทหรือแอปเปิ้ลที่ไม่ปอกเปลือกมากกว่าการดื่มน้ำแครอท-แอปเปิ้ล ซึ่งจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้น้อยกว่าและไม่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเลย
คุณสมบัติของการใช้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ไฟเบอร์สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาและในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ แต่นี่เป็นสิ่งจำเป็นหากไม่สามารถทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติได้โดยใช้อาหารธรรมดา ด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ นักโภชนาการแนะนำให้กินรำหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งนำไปสู่เนื้อหาในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ในกรณีนี้คุณต้องดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอภายใต้อิทธิพลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะพองตัวและอยู่ในสภาพเหมือนเยลลี่ ต้องขอบคุณน้ำ เพคตินเริ่มดูดซับคอเลสเตอรอลในกระเพาะอาหารซึ่งถูกขับออกจากร่างกายในเวลาต่อมา
แนะนำให้ใส่รำลงในผลิตภัณฑ์นมหมักขนมอบซีเรียล สามารถรับประทานได้ถึงสามช้อนโต๊ะต่อวัน อันที่จริง โจ๊กเป็นแหล่งใยอาหารที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปรุงจากธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณใส่ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเข้าไป ปริมาณใยอาหารในการเสิร์ฟจะเพิ่มขึ้น หากคุณจริงจังกับการเพิ่มคุณค่าอาหารในเมนูประจำวันของคุณด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถทำตารางอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารให้ตัวเองได้ ดังนั้น 120 กรัม ถั่วจะส่ง 8 กรัม ไฟเบอร์และคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด 1, 5
ไม่จำเป็นต้องเก็บบันทึกผลิตภัณฑ์ที่บริโภคอย่างเข้มงวดเลย คุณเพียงแค่ต้องทำกฎให้กินผักสดมากขึ้นในระหว่างวัน: กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก ฟักทอง สำหรับการรักษาความร้อน ยิ่งน้อย อาหารก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ เมื่อปรุงมันฝรั่ง คุณควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ "ในเครื่องแบบ" มากกว่าที่จะบดมันฝรั่งบด มีประโยชน์ในการจัดขนมขบเคี้ยวจากถั่วและผลไม้แห้งรวมทั้งแทนที่ด้วยขนมหวาน ขนมปังโฮลเกรนที่ทำจากแป้งโฮลมีลจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยมถึง 2 เท่า