วิตามิน (จาก Lat. Vita - ชีวิต) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษาภูมิคุ้มกันและการผลิตสารที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ วิตามินส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ไม่ได้รับการสังเคราะห์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเติมสารอาหารที่จำเป็นจากสภาพแวดล้อมภายนอก - ด้วยการใช้การเตรียมอาหารและอาหารที่ประกอบด้วยวิตามิน
มันจำเป็น
- - เนื้อและปลา
- - ซีเรียล
- - ผลไม้และผัก
- - เมล็ดพืชและถั่ว
- - เบอร์รี่
- - นมหมักและผลิตภัณฑ์จากนม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิตามินเอ (เรตินอล, แคโรทีน) หมายถึงวิตามินที่ละลายในไขมันดูดซึมด้วยน้ำดีในระหว่างการสลายไขมัน ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเออย่างน้อย 900 ไมโครกรัมต่อวัน สังเคราะห์โดยร่างกาย เพิ่มความต้านทานของระบบทางเดินหายใจต่อการติดเชื้อ ปรับปรุงสายตา และให้เส้นผม ผิวหนัง และเล็บดูมีสุขภาพดี ผสานกับวิตามินซีช่วยปกป้องผิวจากการเกิดออกซิเดชัน เรตินอลพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แครอท, เนย, นม, ชีส, ตับวัว, ตับปลา, คาเวียร์เม็ด, น้ำมันปลา, ไข่ไก่, คอทเทจชีสที่มีไขมัน แคโรทีนพบในซีบัคธอร์น โรสฮิป มะเขือเทศ กะหล่ำปลี วอลนัท พริกแดง แอปเปิ้ลแดง ฟักทอง แตง เถ้าภูเขา สตรอเบอร์รี่ แตงโม ลูกพีช และแตงกวาป่น
ขั้นตอนที่ 2
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้ บรรทัดฐานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1.5 มก. ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดและโรคภัยต่างๆ จำเป็นอย่างยิ่งในช่วงหลังผ่าตัดเนื่องจากช่วยให้บุคคลฟื้นตัวได้ ในฐานะที่เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ไทอามีนต้องการการเติมเต็มทุกวัน วิตามินบี 1 พบได้ในเนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู และเนื้อกระต่าย บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลียังอุดมไปด้วยไทอามีน ความสมดุลของวิตามินนี้สามารถเติมเต็มด้วยชา, โกโก้, ขนมปังข้าวไรย์, มันฝรั่ง, กะหล่ำปลีแดง, พริกเขียวและถั่วลันเตา
ขั้นตอนที่ 3
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ไม่ได้สังเคราะห์ บรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่: 1, 8 มก. / วัน ลดอาการเมื่อยล้าของดวงตา มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของร่างกาย ส่งเสริมการรักษาบาดแผลอย่างรวดเร็ว อาหารยอดนิยมที่มีวิตามินจำนวนมาก: อัลมอนด์ รำข้าวสาลี เห็ดชิตากิ หัวผักกาด หัวไชเท้า กระเทียม ถั่วเขียว ผลิตภัณฑ์จากนม
ขั้นตอนที่ 4
B3 (ไนอาซิน, กรดนิโคตินิก) มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนและไขมัน หน้าที่สำคัญของ B3 คือความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) อัตราการบริโภค: 2-18 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ พบในเนื้อสัตว์และปลา รวมทั้งพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว
ขั้นตอนที่ 5
B5 (กรด pantothenic) ส่งเสริมการผลิตพลังงานและสารสื่อประสาท (สารที่เกี่ยวข้องกับการส่งกระแสประสาท) ควบคุมกระบวนการของสมอง เพิ่มความอดทนในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์แอนติบอดี นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าวิตามินชนิดนี้ช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม เนื่องจากช่วยให้คุณสลายไขมันอย่างแข็งขัน และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 15% ปริมาณรายวัน: 5-10 มก. แหล่งวิตามินบี 3 จากธรรมชาติที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับ ไต เนื้อสัตว์ หัวใจ ไข่ ผักใบเขียว ยีสต์ต้ม เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ
ขั้นตอนที่ 6
B6 (pyridoxine) เช่นเดียวกับวิตามิน B ทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตตลอดจนการก่อตัวของเลือด หน้าที่สำคัญของวิตามิน B6 ถือว่าเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนและการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกซึ่งป้องกันความชราของร่างกาย มันถูกสังเคราะห์ในร่างกายโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไพริดอกซิส่วนใหญ่พบในมันฝรั่ง รำข้าว ผักโขม เฮเซลนัท เชอร์รี่ ส้ม และอะโวคาโด ความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับไพริดอกซิคือ 2 มก.
ขั้นตอนที่ 7
บี7 (ไบโอติน) พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด แต่ในปริมาณน้อย จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงสามารถสังเคราะห์ไบโอตินได้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 8
B9 (กรดโฟลิก) ความต้องการรายวัน: 200 ไมโครกรัม แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีส่วนร่วมในการก่อตัวของทารกในครรภ์ กรดโฟลิกเร่งปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายและเพิ่มปริมาณเฮโมโกลบิน พบในผักและผลไม้สีเขียว ผักกาดหอม แป้งโฮลวีต และน้ำผึ้ง
ขั้นตอนที่ 9
B12 (โคบาลามิน) ความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่: 3-6 ไมโครกรัม ลักษณะเด่นของวิตามินคือมีส่วนในการสร้างโมเลกุลดีเอ็นเอและจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของเปลือกไมอีลินซึ่ง
ครอบคลุมเส้นประสาท วิตามินนี้ขาดไม่ได้สำหรับเด็กเนื่องจากส่งเสริมการเจริญเติบโต ปริมาณโคบาลามินสูงสุดพบได้ในตับเนื้อและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 10
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) หนึ่งในวิตามินที่ชื่นชอบของมนุษยชาติเนื่องจากถือเป็นเครื่องป้องกันหลักของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ความต้องการรายวัน: 50-100 มก. รองรับระดับคอลลาเจนและโปรตีนที่เหมาะสมในผิวหนัง เอ็น และกระดูก ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กและมีส่วนร่วมในการผลิตอะดรีนาลีน วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระ พบในผลไม้รสเปรี้ยว เชอร์รี่ ทะเล buckthorn ลูกเกดดำ แอปเปิ้ลและกีวี โรสฮิปและพริกหยวกอุดมไปด้วยวิตามินนี้
ขั้นตอนที่ 11
วิตามินดี (เช่น cholecalciferol และ ergocalciferol) หน้าที่หลักคือเพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้ฟันและกระดูกแข็งแรง การขาดวิตามินสามารถมองเห็นได้ทันที - มีเลือดออกเหงือก, โรคกระดูกอ่อน ปริมาณรายวัน: 5 ไมโครกรัม (หรือ 0.005 มก.) ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอเมื่อได้รับแสงแดดเพิ่มขึ้น ประกอบด้วย: น้ำมันปลา, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง, แซลมอน, ไข่แดง, เนย, นม
ขั้นตอนที่ 12
วิตามินอี (โทโคฟีรอล) ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันหลอดเลือด ปรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ต่อมไร้ท่อ และอวัยวะสืบพันธุ์ให้เป็นปกติ ป้องกันการพัฒนาของต้อกระจกส่งเสริมการรักษาแผลไฟไหม้อย่างรวดเร็ว ความต้องการวิตามินอีต่อวันคือ 15 มก. ประกอบด้วย: น้ำมันพืช ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวันและฟักทอง การปรากฏตัวของโทโคฟีรอลพบได้ในปลาที่มีน้ำมันบางชนิด (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฯลฯ)
ขั้นตอนที่ 13
วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการทำงานของไตตามปกติและการแข็งตัวของเลือด ช่วยป้องกันเลือดออกภายในและการตกเลือด อัตราต่อวัน: 0, 2-0, 3 มก. ประกอบด้วย: ผักใบเขียว (ผักโขม, คะน้า), ถั่วลันเตา, ตับสัตว์, น้ำมันถั่วเหลือง
เสริมอาหารของคุณและอย่าลืมเกี่ยวกับการเตรียมการที่ประกอบด้วยวิตามินเพราะบางครั้งคุณภาพของผลิตภัณฑ์เหลือมากเป็นที่ต้องการและหนึ่งเม็ดในอาหารเช้าสามารถเติมเต็มการขาดวิตามินที่จำเป็น