นักโภชนาการมักจะย้ำว่าอาหารเช้าเป็นมื้อหลักของวัน มันควรจะไม่เพียงน่าพอใจและอร่อย แต่ยังสมดุล เชื่อกันว่าอาหารเช้าในอุดมคติควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% (ส่วนใหญ่ช้า) ไขมัน 30-35% และโปรตีนสูงถึง 15% สองสามชั่วโมงหลังอาหารเช้ามื้อแรกของคุณ คุณสามารถทานของว่างกับผลไม้สดได้ และอาหารเช้าแบบไหนจะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก?
8 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ใช่
1. ปริมาณแคลอรี่ของมื้อแรกควรอยู่ที่ 400-600 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 25-30% ของมูลค่ารายวัน
2. อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในตอนเช้าคือซีเรียล (ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน) และผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่ คอทเทจชีส)
3. น้ำผลไม้ยังสามารถบริโภคเป็นอาหารเช้าได้ แต่ไม่ใช่ทุกวัน ส่วนผสมที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ตและน้ำแอปเปิ้ล ไข่คนและน้ำมะเขือเทศ คอทเทจชีส และน้ำส้ม
4. ไข่สำหรับอาหารเช้าควรต้มหรือทำเป็นไข่เจียวกับผัก ไข่คนกับไส้กรอกเป็นมื้อเช้าที่ผิดจานนี้ไขมันมากเกินไป
5. ซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต บัควีท และลูกเดือย คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือผลไม้แห้งลงไปได้
6. แซนด์วิชสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้ แต่ถ้าคุณเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรนและไส้กรอก - ด้วยชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศสด
7. ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและซีเรียลชนิดบรรจุกล่องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากเกินไปที่จะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน
8. ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาทีในขณะท้องว่างแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วซึ่งเหมาะสำหรับการย่อยอาหาร
สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ไข่ดาวผัดพริกหยวก
ส่วนผสม:
- 2 ไข่;
- 1 พริกหยวกขนาดใหญ่
- เกลือ;
- น้ำมันพืช;
- สมุนไพรสด.
การเตรียมการ:
1. ล้างพริกไทยตัดวงแหวนบาง ๆ 2 วงในส่วนที่กว้างที่สุด พวกเขาต้องแบนเพื่อปรุงอาหารอย่างเท่าเทียมกัน
2. วางวงแหวนในกระทะที่ทาไขมันแล้วทอดทั้งสองข้างเบา ๆ ขับไข่ในแต่ละวง ปรุงรสด้วยเกลือ ปิดฝาและทอดจนนุ่มด้วยไฟอ่อน
3. ล้างและหั่นผักใบเขียว โรยบนไข่กวนที่เสร็จแล้ว ขนมปังปิ้งสามารถเสิร์ฟพร้อมกับไข่ดาว
ชาร์ลอตต์เต้าหู้
ส่วนผสม:
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 800 กรัม
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม
- 2 ไข่;
- 2 แอปเปิ้ล;
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. แป้งข้าวโพดหนึ่งช้อน
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวโอ๊ตบดหนึ่งช้อน;
- น้ำตาลเพื่อลิ้มรส;
- สารสกัดจากวานิลลา.
การเตรียมการ:
1. ผัดส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นแอปเปิ้ล ตีด้วยเครื่องผสมจนเนียน ใส่ในจานอบ
2. ล้างแอปเปิ้ลปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้ววางบนมวลนมเปรี้ยว โรยน้ำตาลเล็กน้อย
3. อบในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 180 ° C โรยหม้อปรุงอาหารสำเร็จรูปด้วยใบอัลมอนด์
โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองและลูกเกด
ส่วนผสม:
- ข้าวฟ่าง 200 กรัม
- เนื้อฟักทอง 300 กรัม
- นม 1 ลิตร
- ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง 50 กรัม
- น้ำตาลเพื่อลิ้มรส;
- เนยหนึ่งชิ้น
- เกลือหนึ่งหยิบมือ.
การเตรียมการ:
1. ขูดฟักทองหยาบหรือหั่นเป็นลูกเต๋า ล้างข้าวฟ่าง จาระบี multicooker ด้วยเนยหนึ่งชิ้น ใส่ลูกเดือย ฟักทอง ลูกเกดล้าง น้ำตาล และเกลือลงในชาม
2. ปิดด้วยนมเย็น ตั้งค่าโหมดเป็นเวลา 40 นาที หลังจากสิ้นสุดการปรุงอาหาร ปล่อยให้โจ๊กอยู่ในโหมดเป็นเวลา 10 นาที