บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักคิดเกี่ยวกับอาหารของตัวเอง แต่ส่วนใหญ่ไม่มีความรู้ที่จำเป็นในการคำนวณปริมาณที่กิน อย่างไรก็ตาม ด้วยการทำตามคำแนะนำและเคล็ดลับง่ายๆ ไม่กี่ข้อ ทุกคนสามารถคำนวณอาหารของตนเองได้
มันจำเป็น
- - เครื่องคิดเลข;
- - กระดาษพร้อมปากกา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้กินตามปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินและมวลของพวกมัน นอกจากนี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้บันทึกแคลอรี่ไว้ด้วย โดยปกติ อาหารทุกกล่องจะมีปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม หลังจากสิ้นสัปดาห์นี้ ให้รวมจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปแล้วหารด้วย 7 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณ เพื่อจุดประสงค์นี้ ให้ใช้สูตร (K * your weight + M) * 240 โดยที่ค่าสัมประสิทธิ์ K และ M ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ มีความหมายดังต่อไปนี้: - สำหรับผู้หญิง: a) อายุ 18-30 ปี, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) อายุ 31-60 ปี, K = 0.0342, M = 3.5377; c) อายุมากกว่า 60 ปี, K = 0.0377, M = 2.7546; - สำหรับผู้ชาย: a) 18-30 ปี, K = 0.0630, M = 2.8957; b) 31-60 ปี, K = 0.0484, M = 3.6534; c) มากกว่า 60 ปี, K = 0.0491, M = 2.4587
ขั้นตอนที่ 3
คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณ หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ ค่าสัมประสิทธิ์นี้จะเท่ากับ 1.1 หากไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่ในระดับปานกลาง - 1.3 หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานหนัก - 1.5 จากการคำนวณเหล่านี้ คุณจะได้รับพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เนื้อหาแคลอรี่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณอาหารใหม่ ในการคำนวณ ให้ลดการใช้พลังงานในแต่ละวันลง 20% ระวัง: อาหารประจำวันไม่ควรน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ ในกรณีที่เป้าหมายของคุณไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เพียงเพื่อรักษารูปร่าง ให้รับประทานอาหารประจำวันของคุณเท่ากับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันที่คำนวณไว้ก่อนหน้านี้ ด้วยวิธีนี้จะไม่มีแคลอรีส่วนเกินในร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารแล้ว จะต้องแบ่งออกเป็นหลายส่วน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแบ่งอาหารออกเป็น 5 มื้อ: สำหรับอาหารเช้าคุณกิน 25% ของแคลอรี, สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อกลางวัน - 15%, มื้อเที่ยง - 35%, ตอนเที่ยง - 10% และสำหรับมื้อเย็น - 15%