มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามเพื่อรับประทานอาหารที่คุณโปรดปรานได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเพิ่มเอว ข้าวต้ม ขนมปัง มันฝรั่ง และพาสต้า ได้รับการยกเว้นโดยแพทย์จากการปันส่วนอาหารเนื่องจากความปรองดองที่คุกคาม ได้รับการฟื้นฟูแล้ว ด้วยการทำความเข้าใจว่าความหิวมาจากไหน คุณสามารถควบคุมกระบวนการความอิ่มและความอิ่มได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องจำกัดตัวเองให้อยู่ในกรอบการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
กลูโคส, อินซูลิน, GI - ลิงค์ของสายโซ่เดียวกัน
อันดับแรก มาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและเราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันไขมันส่วนเกินในร่างกาย ปริมาณน้ำตาลกลูโคสหรือที่พูดง่ายๆ ก็คือ น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารและเข้าสู่กระแสเลือดหลังอาหารเรียกว่า Glycemic Index (GI) อินซูลินเข้าสู่กระบวนการย่อยอาหารเพื่อสลายน้ำตาลนี้ ทุกสิ่งที่อินซูลินไม่ได้ "สลาย" เข้าไปในเซลล์ของร่างกายจะสะสมอยู่ในบางจุด ทำให้เราเศร้าใจมาก ขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือต่ำที่กำหนดปริมาณน้ำตาลที่จะเข้าสู่กระแสเลือดด้วยอาหาร
ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าหากผลิตภัณฑ์มีรสหวานแล้วแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม ขนมปังมีค่า GI สูงกว่าไอศกรีม ขณะนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลด GI ได้สำเร็จในอาหารที่มี GI สูง ซึ่งจะทำให้แคลอรี่ลดลงโดยอัตโนมัติ และหากคุณเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังรักษาไว้อย่างง่ายดาย
อาหารเป็นแหล่งความเครียดที่เพิ่มขึ้น
เมื่อคนกินผลิตภัณฑ์ GI สูง อินซูลินจำนวนมากจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดทันที และอินซูลินเป็นฮอร์โมนความเครียด และด้วยเหตุนี้เองที่ร่างกายตอบสนองอย่างรวดเร็ว - มันเก็บไขมันไว้สำรอง อินซูลินสามารถประพฤติตัวก้าวร้าวโดยไม่ยอมให้เอนไซม์ที่จำเป็นสลายไขมัน คุณสามารถหายตัวไปในโรงยิมได้อย่างแท้จริงและลูกศรของตาชั่งจะไม่สะดุ้งในเวลาเดียวกัน ความขัดแย้งยังอยู่ในความจริงที่ว่าการกินอาหารที่มีค่า GI สูงหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณเริ่มหิวอีกครั้งอย่างแท้จริง และฮอร์โมนความเครียดทำให้คุณต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูง
ตามสถิติทางการแพทย์ คนอ้วนมีระดับอินซูลินในเลือดสูง ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูง ได้แก่ ขนมปังขาว น้ำตาล 100 มันฝรั่ง 95 เบียร์ และอินทผลัม มากถึง 110 และ 103 ตามลำดับ หากคุณกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำและปานกลางถึง 55 คุณก็จะลดน้ำหนักและไม่เพิ่มได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงปลาและเนื้อสัตว์ GI ในนั้นใกล้เคียงกับศูนย์
การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการทำอาหารและการกิน
อาหารหลายชนิดอาจมีค่า GI ต่ำกว่าหากรวมกันหรือปรุงอย่างถูกต้อง ดัชนีที่ลดลงแม้เพียง 10 คะแนนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมแล้ว - ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
ตัวอย่างเช่น หากมันฝรั่งต้มหรืออบในเปลือกและรับประทานด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย (ไม่เกินหนึ่งช้อนชา) ค่า GI ของมันฝรั่งจะลดลง 10-15 คะแนน
หากต้องการลดค่า GI ในซีเรียล ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ตแทนซีเรียล และเลือกข้าวบาร์เลย์แทนแกลบ
ซื้อพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมและต้มจนเป็นอัลดันเต้เพื่อให้ด้านในแข็งเล็กน้อย
กินอาหารที่แช่เย็นและอุ่น หากคุณแช่แข็งขนมปังแล้วละลายที่อุณหภูมิห้อง คุณสามารถลด GI ของขนมปังลงได้ 10-12 คะแนน เช่นเดียวกับเกี๊ยว กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูโครงสร้างของแป้งที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ในระหว่างการทำให้แห้ง กระบวนการเดียวกันจะเกิดขึ้นโดยประมาณ จำนวนจุด GI จะลดลง แต่นักโภชนาการยังคงแนะนำให้กินขนมปังไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน มิฉะนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่ลดลง
อย่าซื้อผักและผลไม้ที่สุกเกินไปและนิ่มมาก พวกมันมีค่า GI ที่สูงกว่าผักที่ไม่สุกมาก
หากคุณรวมอาหารที่มีค่า GI สูงกับผลิตภัณฑ์จากนม คุณก็สามารถลดระดับของคุณลงได้เนื่องจากการผสมอาหารบางชนิดรบกวนการไหลเวียนของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มเค้กหรือคุกกี้ที่มีโยเกิร์ตไม่หวานหรือ kefir หรือเสริมอาหารที่มีค่า GI สูงด้วยสลัดผักหรือสมุนไพรและผักและผลไม้ทั้งผลที่ดีกว่า ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ทั้งตัวยับยั้งการไหลของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ในขณะที่ผลไม้บดมีกากใยน้อยกว่า ดังนั้นแอปเปิ้ลที่กินเข้าไปนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและรูปร่างมากกว่าแอปเปิ้ลสด
ยิ่งอินซูลินพุ่งขึ้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งรู้สึกหิวน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น อาหารว่างจึงน้อยลงและแคลอรีรวมในอาหารประจำวันของคุณลดลง
