โอเมก้า 3 ถูกเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้ด้วยเหตุผลบางประการ เนื่องจากร่างกายของเราต้องการโอเมก้า 3 แต่ไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถหาได้จากอาหารที่รับประทานเท่านั้น โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดคอเลสเตอรอล
อาการเบื้องต้นของการขาดสารอาหาร ได้แก่ การไหลเวียนไม่ดี ผิวแห้ง ความจำเสื่อม และความเมื่อยล้า การขาดสารอาหารเป็นปัญหาทั่วไปแม้ว่าอาหารที่มีโอเมก้า 3 จะพร้อมสำหรับทุกๆ คนก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดกรดเหล่านี้ คุณต้องเพิ่มอาหาร 10 ชนิดต่อไปนี้ซึ่งมีโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสูงในอาหารของคุณ
กะหล่ำ
คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงปลากับโอเมก้า 3 แต่ก็มีสารอาหารเหล่านี้จากพืชด้วยเช่นกัน กะหล่ำดอกเป็นผักราคาไม่แพงสำหรับเพิ่มในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ไนอาซิน และโพแทสเซียมเพื่อช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
ถั่ว
แหล่งโอเมก้า 3 อีกแหล่งหนึ่งคือถั่ว คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณเป็นอาหารว่าง โรยถั่วบนสลัดหรือเพิ่มลงในอาหารใดก็ได้ ในหมู่พวกเขา: พีแคน, วอลนัท, ถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย 1 ช้อนจะช่วยให้คุณได้รับโอเมก้า 3 ที่ดี คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ลงในสลัด โยเกิร์ต ซีเรียลอาหารเช้า หรือสมูทตี้ พวกเขาให้ปริมาณโปรตีน ไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ
แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีความเกี่ยวข้องกับโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ปลาที่มีน้ำมันก็ใช้ได้ผลเช่นกัน แต่จะดีกว่าถ้าเลือกปลาที่จับได้ในแหล่งน้ำธรรมชาติ
กะหล่ำดาว
หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกมังสวิรัติเพื่อแก้ปัญหาการขาดโอเมก้า 3 ของคุณ กะหล่ำดาวบรัสเซลส์เป็นทางเลือกที่ดี กะหล่ำดาวยังเป็นแหล่งของสารอาหารหลายประเภท
น้ำมันพืช
น้ำมันถั่วเหลือง มะกอก และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 การปรุงอาหารด้วยน้ำมันเหล่านี้จะเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขข้อบกพร่อง
ไข่
แหล่งอ้างอิงบางแหล่ง จริง ๆ แล้วไข่ทำเองมีกรดไขมันมากกว่าไข่ที่เก็บทั่วไปถึง 7 เท่า และพวกมันก็ไม่แพงกว่ามาก
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 แต่ถ้าจะกินต้องบดก่อนเพราะร่างกายย่อยได้ยาก คุณสามารถใช้เมล็ดแฟลกซ์บดโดยใส่ลงในสมูทตี้ โรยบนโจ๊ก หรือใส่ลงในขนมอบ
เนื้อวัว
หากคุณเป็นคนรักเนื้อ การเพิ่มเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณจะช่วยขจัดภาวะขาดโอเมก้า 3 แต่ต้องระวัง เพราะการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ได้
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และถั่วเขียว เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์