บรอกโคลีไม่ค่อยเป็นที่นิยมของแม่บ้าน แต่กะหล่ำปลีที่ดีต่อสุขภาพนี้สามารถอบในเตาอบได้อย่างไม่น่าเชื่อ สูตรสำหรับบร็อคโคลี่อบกับชีส เนื้อ เห็ด และซอสต่างๆ จะไม่เพียงรักษาวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่มากที่สุด แต่ยังได้รสชาติที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
บร็อคโคลี่อบชีสในเตาอบ
คุณจะต้องการ:
- บรอกโคลี 0.5 กก.
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนย;
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. แป้ง;
- นม 1 แก้ว;
- ชีสเค็ม 120 กรัม
- 2 ช้อนชา มัสตาร์ดดิจอง
ขั้นตอนการปรุง
ขั้นแรก ต้มบร็อคโคลี่ดอกเป็นเวลา 3 นาทีเพื่อทำให้อ่อนลง ละลายเนยในกระทะแล้วผัดแป้งลงไป
เพิ่มนมลงในกระทะและปรุงอาหารโดยคนตลอดเวลา เมื่อซอสข้นขึ้น ให้ใส่ชีสขูดและมัสตาร์ดลงไปครึ่งหนึ่ง
น้ำมันจานอบ กระจายช่อดอกบรอกโคลีที่ล้างและแห้งที่ด้านล่างของแม่พิมพ์ ราดด้วยซอส โรยทุกอย่างที่ด้านบนด้วยชีสแล้วอบจานในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 ° C
บรอกโคลีเตาอบและหม้อตุ๋นเนื้อสับ min
อาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเย็นแสนอร่อยสามารถรวมกันได้อย่างกลมกลืน ในการทำเช่นนี้การเลือกอาหารและจานที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว หาบร็อคโคลี่แสนอร่อยและหม้อตุ๋นเนื้อสับที่ดีต่อสุขภาพ และคุณสามารถเตรียมอาหารมื้อเย็นให้ตัวเองได้อย่างดี
คุณจะต้องการ:
- เนื้อสับ 0.5 กก. (สำหรับมื้อเย็นควรทานไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ)
- บรอกโคลี 400 กรัม
- ครีมเปรี้ยว 220 มล. มีไขมัน 33%;
- 1 ไข่ขนาดใหญ่;
- ชีสไม่ปรุงรสแข็ง 130 กรัม
- กระเทียม 2 กลีบ;
- เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำหม้อตุ๋น
แบ่งบรอกโคลีออกเป็นช่อดอก เติมน้ำ ต้มจนเปื่อย ใส่เนื้อสับที่คุณเลือกในถ้วยลึก ตอกไข่ลงไป บีบกระเทียมผ่านเครื่องกด และเพิ่มเครื่องเทศ ผสมทุกอย่างให้ละเอียด
ทำซอส. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้บดชีสบนเครื่องขูดหยาบ แล้วใส่ครีมเปรี้ยวและเครื่องปรุงรสตามชอบ
จาระบีถาดอบด้วยน้ำมันแล้วเกลี่ยช่อดอกกะหล่ำปลีสีเขียวให้ทั่วและกระจายชั้นของเนื้อสับให้ทั่ว เทซอสให้ทั่วทุกอย่างแล้วปรุงในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 35-40 นาทีที่ 180 ° C
บร็อคโคลี่อบไก่ในเตาอบ
ทั้งไก่และบรอกโคลีเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นในเตาอบคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย บรอกโคลีอบกับสูตรไก่นี้เป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารอิตาเลียนที่น่าสนใจและอร่อย
คุณจะต้องการ:
- เนื้อไก่ 600 กรัม
- บรอกโคลี 350 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบ;
- ชีส 120 กรัม
- 1 มะเขือเทศ;
- เกลือและส่วนผสมของเครื่องเทศอิตาเลียนเพื่อลิ้มรส
ล้างเนื้อไก่ให้แห้งหั่นเป็นก้อนแล้วทอดในกระทะในน้ำมัน นึ่งบรอกโคลีดอกใน bain-marie แล้วปรุงด้วยเนื้อ
สับกระเทียมอย่างประณีต ใส่ในกระทะพร้อมกับอาหาร แล้วทอดต่ออีก 5 นาที สับมะเขือเทศอย่างประณีตแล้วเคี่ยวพร้อมกับเนื้อสัตว์และผักต่อไปอีก 2-3 นาที
ใส่ส่วนผสมที่ปิ้งแล้วลงในจานอบ โรยด้วยเกลือ เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน และชีสขูด อบทุกอย่างในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 180 ° C
ไข่เจียวบร็อคโคลี่ในเตาอบ
เพื่อป้องกันไม่ให้ช่อดอกบรอกโคลีทำลายโครงสร้างที่โปร่งสบายของไข่เจียว กะหล่ำปลีจะต้องแยกส่วนเป็นช่อดอกเล็กๆ ก่อนนำไปต้ม สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ผักแห้งหลังจากล้างเพื่อไม่ให้ความชื้นเข้าไปในกระทะ
คุณจะต้องการ:
- 5 ไข่;
- บรอกโคลี 120 กรัม
- นม 1/2 ถ้วย
- ชีส 70 กรัม
- เกลือและสมุนไพรแห้ง
แยกบรอกโคลีออกเป็นช่อดอกใส่ในกระทะเติมเกลือและน้ำเล็กน้อย ต้มกะหล่ำปลีด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและทำให้ช่อดอกเย็นลง
ตอกไข่ลงในชามลึก เทนม เติมเกลือและสมุนไพรแห้งตามชอบ ตีส่วนผสมให้เข้ากันจนเนียน
เทเนยลงในกระทะ ตั้งไฟ แล้วเทนมกับไข่ลงไป กระจายช่อดอกตามด้านล่างแล้วโรยด้วยชีสขูด ปิดฝาหม้อและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟร้อน
บร็อคโคลี่อบกับปลา
บรอกโคลีอบกับปลานั้นเข้ากันได้ดีทั้งในด้านรสชาติและสุขภาพ จานพิเศษนี้จะทำให้อาหารค่ำแสนอร่อยและมีกลิ่นหอมบนโต๊ะของคุณ
คุณจะต้องการ:
- เนื้อปลาขาว 700 กรัม
- บรอกโคลี 400 กรัม
- 1 กระเทียมหอม;
- กระเทียม 3 กลีบ;
- น้ำมันมะกอกพริกไทยผสมเพื่อลิ้มรส
วิธีทำทีละขั้นตอน
ล้างและหั่นกระเทียม เตรียมถาดอบ. วางหมอนชิ้นที่ด้านล่าง ผัดกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและปรุงรสตามชอบ
ตัดเนื้อปลาสีขาวเป็นชิ้นเล็ก ๆ เกลือและพริกไทย สับกระเทียมเป็นชิ้นบาง ๆ แยกบรอกโคลีออกเป็นช่อดอกแล้วลวกด้วยน้ำเดือด
รวมกะหล่ำปลีกับกระเทียมในภาชนะเดียว ใส่เครื่องปรุงและน้ำมัน ควรใส่น้ำมันมากขึ้น มิฉะนั้น ผักอาจแห้งระหว่างการอบ
วางชิ้นปลาที่ผสมกับกระเทียมและกะหล่ำปลีลงในถาดรองอบบนฐานหัวหอม ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษฟอยล์และวางในเตาอบที่อุ่นถึง 200 ° C อบเป็นเวลา 45 นาที เสิร์ฟร้อน
วิธีการอบบรอกโคลีกับเนื้อในเตาอบ
ปริมาณแคลอรี่ของจานนี้มีไม่มาก: 110 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
คุณจะต้องการ:
- บรอกโคลี 1300 กรัม
- เนื้อ 750 กรัม
- น้ำ 230 มล.
- บลูชีส 240 กรัม
- น้ำมัน 30 มล.
- นม 170 มล.
- 3 แครอท;
- เนย 20 กรัม
- แป้ง 40 กรัม
- 1 หัวหอม;
- เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ล้างเนื้อให้สะอาดแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษ วางเนื้อบนเขียงแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จาระบีถาดอบด้วยน้ำมันแล้วใส่เนื้อลงไป ปรุงรสชิ้นเพื่อลิ้มรสด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบแล้วพักไว้
ปอกเปลือกล้างหัวหอมและสับละเอียดบนเขียง ล้างและปอกเปลือกแครอท ล้างและขูดบนเครื่องขูดหยาบ รวมผักที่เตรียมไว้เข้าด้วยกันแล้ววางบนเนื้อสัตว์
นำน้ำไปต้มแล้วเทลงในถาดอบ ปิดด้วยกระดาษฟอยล์และวางในเตาอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ 200 ° C
ในเวลานี้ล้างบรอกโคลีแล้วแยกออกเป็นดอกย่อย เทน้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่แป้ง ผัดแป้งจนเป็นสีเหลืองทอง คนตลอดเวลา
จากนั้นเทนมลงในกระทะละลายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้มีก้อนเนื้อและในขณะที่กวนอย่างแข็งขันให้นำซอสไปต้ม เติมน้ำครึ่งแก้วลงไปแล้วต้มทุกอย่างอีกครั้งคนให้เข้ากัน
หั่นบลูชีสด้วยมือแล้วใส่ลงในกระทะ ใส่เครื่องเทศ คนจนชีสละลายและพักไว้
นำแผ่นอบออกจากเตาอบแล้ววางช่อดอกบร็อคโคลี่ลงบนเนื้อสัตว์และรากผัก ราดซอสจากกระทะ อบจานอีกครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิเดียวกันเสิร์ฟร้อน
บร็อคโคลี่อบกับเห็ด
บร็อคโคลี่อบในเตาอบกับเห็ดเป็นวิธีง่ายๆ แต่สนุกในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ สูตรนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังดูน้ำหนักตัวและผู้ที่ถือศีลอดอย่างเคร่งครัด มันจะมีประโยชน์ในเมนูมังสวิรัติด้วย สามารถเลือกจานได้หลากหลายด้วยเครื่องเทศหอมและน้ำผึ้งตามรสนิยมของคุณ
คุณจะต้องการ:
- บรอกโคลีขนาดกลาง 1 หัว
- 5 เห็ดขนาดใหญ่
- 3 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 2 ช้อนโต๊ะ. ซอสถั่วเหลืองหนึ่งช้อน
- 1 หัวหอม;
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. แป้ง;
- กระเทียม 3 กลีบ;
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำผึ้ง;
- ขิงสับเล็กน้อย
- เกลืองาเพื่อลิ้มรส
ล้างและถอดบรอกโคลีออกเป็นช่อ ปอกเปลือกและหั่นหัวหอมและกระเทียม หั่นเห็ดเป็นชิ้นบาง ๆ
เทน้ำมันมะกอก 1 ช้อนและซีอิ๊วขาวลงในชามลึก ใส่ขิง เติมน้ำผึ้ง แป้ง และเติมน้ำ 1 แก้ว ตีส่วนผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้
เทน้ำมันลงในกระทะ ตั้งไฟแรง แล้วผัดเห็ด หัวหอม และกะหล่ำปลี ปิดไฟทันทีที่ส่วนผสมนิ่มลงเล็กน้อย
ใส่เห็ดและผักลงในถาดอบ ปิดฝาทุกอย่างด้วยซอส ใส่กระเทียมสับอีกเล็กน้อย แล้วนำจานไปอบในเตาอบ 20 นาที อุณหภูมิในการอบควรอยู่ที่ 180 ° C โรยจานสำเร็จรูปด้วยงาและเสิร์ฟ
บรอกโคลีและกะหล่ำดอกในเตาอบ
การรวมกะหล่ำดอกและบรอกโคลีในอาหารของคุณจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างมาก ด้วยส่วนผสมเหล่านี้ คุณไม่เพียงแต่กินได้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังทำตามอาหารที่เผาผลาญไขมันและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ถือเป็นความเข้าใจผิดอย่างมากหากพิจารณาว่าผักเหล่านั้นไม่มีรสจืด จืดชืด และไม่น่ารับประทาน ที่จริงแล้วกะหล่ำปลีทั้งสองประเภทสามารถปรุงในเตาอบเพื่อให้เป็นอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพ
คุณจะต้องการ:
- กะหล่ำดอก 1 หัว;
- บรอกโคลีกะหล่ำปลี 1 หัว;
- ชีสแข็ง 300 กรัม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. สมุนไพรโปรวองซ์;
- ครีม 1 แก้ว;
- เกลือเพื่อลิ้มรส
แยกกะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ออกเป็นช่อดอก ล้างออกด้วยน้ำไหล และวางในกระทะ เทผักด้วยน้ำเกลือและต้มเป็นเวลา 5 นาที วางผักบนตะแกรงแล้วทิ้งไว้ครู่หนึ่งให้สะเด็ดน้ำทั้งหมด
จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันและวางช่อดอกที่เตรียมไว้ของกะหล่ำปลีทั้งสองไว้ โรยด้วยสมุนไพรโปรวองซ์ด้านบนและด้านบนด้วยครีม หากต้องการคุณสามารถเจือจางครีมด้วยนม
โรยหน้าด้วยชีสขูดและวางแผ่นอบในเตาอบเพื่ออบเป็นเวลา 25 นาที อุณหภูมิเตาอบควรอยู่ที่ 180 ° C และต้องอุ่นเตาอบล่วงหน้า
ในการเตรียมอาหารจานนี้ นอกจากช่อดอกกะหล่ำปลีแล้ว คุณยังสามารถใช้ก้านและใบของกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งได้อีกด้วย พวกเขามีวิตามินและสารอาหารมากขึ้นซึ่งส่วนใหญ่เก็บรักษาไว้ด้วยการอบร้อนอย่างอ่อนโยน
