ข้าวโอ๊ตมีไขมันสูงสำหรับซีเรียล - มากถึง 9% อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะแนะนำให้ทานอาหารเช้ากับอาหารที่ทำจากซีเรียลนี้ นอกจากนี้ยังมีการพัฒนาอาหาร "ข้าวโอ๊ต" พิเศษอีกด้วย มันเป็นความขัดแย้ง? ไม่ใช่เลย.
ข้าวโอ๊ตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
ข้าวโอ๊ตประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งวิตามินและแป้งสำหรับมนุษย์อย่างเหมาะสม เมื่อบริโภคโจ๊กจากเมล็ดพืชนี้จะไม่ทำให้ร่างกายอิ่มในทันที แต่ให้พลังงานเป็นเวลานาน หลังอาหารเช้าสามารถทำได้โดยไม่ต้องทานอาหารว่างก่อนอาหารกลางวัน
ข้าวโอ๊ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับบุคคล วิตามินและธาตุต่างๆ มากมาย ในหมู่หลังมีธาตุเหล็กเช่นเดียวกับสังกะสีและไอโอดีนที่ "ขาด" และไขมันของซีเรียลนี้ถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์โดยระบบย่อยอาหารของมนุษย์
ข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่อิ่มตัว แต่ยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น:
- ต้องขอบคุณวิตามินบีทำให้รู้สึกสดชื่น
- ช่วยชำระล้างร่างกายของสารพิษ เกลือของโลหะหนัก;
- ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
- ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล
- ปรับปรุงการทำงานของลำไส้
ทั้งหมดนี้มีผลดีต่อความงามของทั้งรูปร่างและใบหน้า
เลือกซีเรียลอะไรเป็นอาหาร
เป็นไปไม่ได้ที่จะถ่ายทอดความสมบูรณ์ของโปรตีน วิตามิน และองค์ประกอบขนาดเล็กของเมล็ดข้าวโอ๊ตไปยังกระเพาะอาหารของมนุษย์ บางส่วนจะยุบลงอย่างแน่นอนระหว่างการปรุงอาหาร นอกจากนี้ การทำความสะอาด การนึ่ง และการบดข้าวโอ๊ตในการผลิตเกล็ดซีเรียลยังส่งผลเสียต่อคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากโจ๊ก ให้กินข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ข้อเสีย: ใช้เวลาทำอาหารทั้งชั่วโมง ค่อนข้างนานคุณจะต้องยุ่งกับซีเรียลที่บดแล้ว
การประหยัดเวลาทำให้เราเลือกเกล็ด อันที่จริงก็ไม่เลวเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่คุณต้องการ
ตั้งแต่สมัยโซเวียต ข้าวโอ๊ตถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ตามความวิจิตรของการบด:
- หยาบ บดหยาบ เรียกว่า "เฮอร์คิวลีส" เวลาทำอาหารคือ 15-20 นาที และในสูตร พวกเขามักจะแนะนำให้เทซีเรียลลงในน้ำเย็น (นม) โดยตรง แต่องค์ประกอบของเกล็ดนั้นใกล้เคียงที่สุดกับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด
- เกล็ดกลีบดอก. พวกเขาต้มประมาณ 10 นาที
- พิเศษ. สะเก็ดที่บางที่สุดที่ต้องต้มไม่เกินห้านาที ในทางกลับกันพวกเขาจะถูกแบ่งตามขนาดเป็นขนาดใหญ่ - นี่คือ№1, กลาง - №2 และเล็ก - №3
"Hercules" เหมาะที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร แน่นอนว่าเกล็ดที่บางกว่ายังคงรักษาคุณสมบัติอันมีค่าของข้าวโอ๊ตไว้มากมาย แต่ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่า จึงเป็นเหตุให้ความรู้สึกหิวกลับมาในไม่ช้า และในการพยายามลดน้ำหนักนั้นเป็นปัญหา
จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงซีเรียล "ทันที" อย่างเคร่งครัด ซีเรียลเหล่านี้ผ่านการแปรรูปมาหลายขั้นตอนเกินไป และมีข้าวโอ๊ตแท้เหลืออยู่ไม่มากนัก ไม่เพียงเท่านั้น ผู้ผลิตมักเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส และสารทดแทนผลไม้ลงในซีเรียล ปรากฎว่ามวลคุณค่าต่ำอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด
ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด สูตรสำหรับสองถึงสามเสิร์ฟ
สินค้าที่ต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต - แก้วเหลี่ยม 1 แก้ว (250 มล.) ไม่มี "สไลด์"
- น้ำดื่ม - 0.5 l
- เกลือเพื่อลิ้มรส
เราทำอาหารดังนี้:
- คัดแยกเมล็ดพืชและล้างในตะแกรงใต้น้ำเย็นไหล
- เทซีเรียลลงไปที่ด้านล่างของหม้อ สำหรับการปรุงอาหารจะดีกว่าที่จะเลือกจานที่มีก้นหนา - วิธีนี้โจ๊กจะไม่ไหม้ เพื่อเติมน้ำ
- ใส่ไฟกลาง. อย่าปิดฝาหม้อจนน้ำเดือด ผัดโจ๊กเป็นระยะ
- หลังจากต้มโจ๊กให้ใส่เกลือ ลดการจ่ายความร้อนให้เหลือน้อยที่สุด ปิดฝาหม้อ.
- ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยลอกโฟมออกเป็นครั้งคราว ในช่วงเวลานี้ธัญพืชจะบวมและดูดซับน้ำทั้งหมด ท้ายการปรุงอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโจ๊กไม่เริ่มไหม้! ในกรณีนี้ ให้ปิดก่อนเวลาเล็กน้อย
- ปล่อยให้โจ๊กอยู่ใต้ฝาประมาณสิบนาที
โดยปกติโจ๊กปรุงด้วยเนยก่อนเสิร์ฟสำหรับตัวเลือกอาหาร คุณสามารถใช้ผัก 1-2 ช้อนโต๊ะ: ทานตะวันหรือมะกอก
คุณยังสามารถเปลี่ยนรสชาติด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ผลไม้สดหรือแห้งชิ้นหนึ่ง แต่โปรดทราบว่าผลไม้รสหวานมาก (เช่น กล้วย) จะเพิ่มแคลอรีของคุณ
และอีกหนึ่งคำแนะนำ แนะนำให้แช่ข้าวโอ๊ตบดทั้งตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือข้ามคืนก่อนปรุงอาหาร สำหรับสิ่งนี้เมล็ดที่ล้างแล้วจะถูกเทลงในน้ำดื่มในตอนเย็น ในตอนเช้าต้มเดือดลดปริมาตรของของเหลวปรุงอาหารเล็กน้อย
ด้วยการแช่โจ๊กจะพร้อมเร็วขึ้นหนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า นอกจากนี้มันถูกดูดซึมได้ดีกว่าในกระเพาะอาหารเนื่องจากเมื่อข้าวโอ๊ตถูกเก็บไว้ในน้ำโปรตีนกลูเตนที่ซับซ้อนจะถูกทำลายบางส่วน
โจ๊กธัญพืชบนน้ำ
สูตร "คลาสสิก" ที่ง่ายที่สุดสำหรับโจ๊กข้าวโอ๊ตบดในน้ำ พอที่จะเลี้ยงคนสองสามคน
ผลิตภัณฑ์:
- เกล็ดข้าวโอ๊ต - 1 แก้ว
- น้ำ - 1, 5-2 แก้ว
- เกลือเพื่อลิ้มรส
การทำอาหารนั้นง่ายมาก:
- เทน้ำลงในกระทะนำไปต้ม
- ค่อยๆเพิ่มสะเก็ดในขณะที่กวนเนื้อหาของกระทะ
- เกลือ.
- นำไปต้มอีกครั้งและลดแก๊ส
- ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที เอาฟองออกตามต้องการ
- นำจานออกจากเตาแล้วปิดฝา ปล่อยให้โจ๊กยืนเป็นเวลาห้านาที
คุณสามารถปรุงโจ๊กในลักษณะเดียวกับในสูตรก่อนหน้า
ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง
จากสูตรทั้งสองที่ให้มา คุณสามารถทำโจ๊กด้วยสารเติมแต่งที่มีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่น กับลูกเกด ลูกแพร์แห้งและลูกพีช แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน สักสองสามกำมือก็พอ
- ล้างผลไม้แห้งให้สะอาด เติมน้ำร้อน ทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง
- ระบายและเช็ดให้แห้งบนผ้าเช็ดปาก
- ตัดผลไม้แห้งขนาดใหญ่เป็นชิ้น ๆ (ขนาด - ตามที่คุณต้องการ) ทิ้งลูกเกดไว้
- เพิ่มในโจ๊กเสร็จแล้ว
ลูกเกด ลูกพีชแห้ง และลูกแพร์จะทำให้ข้าวโอ๊ตมีรสหวานขึ้น แต่แอปริคอตแห้งและลูกพรุนให้รสเปรี้ยวเล็กน้อย ดังนั้นคุณควรใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงในโจ๊กด้วย
ข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องปรุง
สูตร "ด่วน" ที่น่าสนใจ อย่าสับสนกับซีเรียล - "นาที" จากแพ็คร้าน! ปริมาณขึ้นอยู่กับผู้กินคนเดียว
ส่วนผสม:
- เกล็ดข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม - 5 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- อบเชย - 0.5 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 3 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- ผลเบอร์รี่ (ใด ๆ) - หนึ่งหรือสองกำมือ
คุณจะต้องใช้น้ำเดือดสด
วิธีการปรุงอาหารทีละขั้นตอน:
- หยิบจานที่คุณจะไปกินข้าวต้มในภายหลัง เทน้ำเดือดจากกาต้มน้ำเบา ๆ ลงบนจานเพื่อให้อุ่น
- เพิ่มข้าวโอ๊ตแฟลกซ์และอบเชย
- เทน้ำเดือดลงไปให้ทั่วจาน ผัดเบา ๆ
- ปิดด้วยฝาและผ้าขนหนูด้านบน ทิ้งไว้ห้าถึงเจ็ดนาที
- เปิดโจ๊ก. ใส่น้ำผึ้งและโยเกิร์ต คนให้เข้ากัน โรยเบอร์รี่ไว้ด้านบน ข้าวต้มพร้อม!
ข้าวโอ๊ตในจานนี้อาจรู้สึกกระด้าง จึงไม่แนะนำสำหรับเด็กเล็ก แต่เมื่อพิจารณาจากรีวิวแล้ว โจ๊กนี้เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าแบบไดเอทเท่านั้น
ข้าวโอ๊ต "ขี้เกียจ"
โจ๊กข้าวโอ๊ตสามารถเตรียมได้โดยไม่ต้องต้มและนึ่งในตอนเย็น ในเวลาเดียวกันมักจะมีการเพิ่มผลไม้, ถั่ว, ผลเบอร์รี่ ตัวอย่างเช่นที่นี่เป็นตัวแปรที่มีแอปเปิ้ล
ส่วนผสม:
- เกล็ด - 1 แก้ว "บาง" (200 มล.)
- น้ำ - 1 แก้วเดียวกัน
- แอปเปิ้ล - 2 ชิ้นใหญ่หรือ 3 ชิ้นกลาง
- น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา
- อบเชย - 1 ช้อนชา
คุณต้องมีภาชนะที่มีปริมาตรครึ่งลิตรเป็นจานซึ่งสามารถปิดฝาให้แน่นได้ เช่น โหลแก้วหรือภาชนะใส่อาหาร
ทำอาหารอย่างไร:
- ต้มน้ำ.
- เทซีเรียลลงในจานใส่อบเชยและน้ำผึ้ง
- เติมน้ำผสม คลุมด้วยฝา
- ล้างแอปเปิ้ลปอกเปลือกและแกน ตัดเป็นก้อนเล็ก ๆ เพิ่มในโจ๊กผสมอีกครั้ง
- วางฝาบนกระทะให้แน่น
- หลังจากที่โจ๊กเย็นลงแล้ว ให้ใส่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน
ในตอนเช้าอาหารเช้าแสนอร่อยก็พร้อม
คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตกับผลไม้อื่นในลักษณะเดียวกัน ตัวอย่างเช่นโจ๊กที่มีชิ้นส้มปอกเปลือกกลายเป็นอร่อยมาก (และสวยงาม) ผลไม้เสริมด้วยถั่ว
หากอาหารของคุณไม่เข้มงวดเกินไป คุณสามารถใช้นมต้มหรือนมเย็นสำหรับนึ่งได้ ตัวเลือกที่น่าสนใจคือการเทเกล็ดด้วย kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตเย็น โจ๊กดังกล่าวมีรสหวานด้วยแยมหรือแยมหนึ่งช้อน
ข้าวโอ๊ตและกีวีปั่น
การกินข้าวโอ๊ตนั้นมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในรูปแบบของซีเรียลเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ซีเรียลและสมูทตี้ผลไม้อาจเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ด้านล่างเป็นสูตรสำหรับสองคน
ผลิตภัณฑ์:
- ข้าวโอ๊ต - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- กีวี - 4 ชิ้น
- กล้วย - 1 ชิ้น
- น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- น้ำส้มคั้นสด - 0.5 ถ้วย
คุณจะต้องใช้น้ำแข็งหนึ่งแก้ว
เราทำสิ่งนี้:
- บดน้ำแข็งในเครื่องปั่นให้เป็นชิ้นขนาดกลาง วางแก้วสองใบที่ด้านล่าง
- แกะเปลือกกีวีออก ผ่าครึ่งผลไม้แต่ละผล
- ใส่กีวี กล้วย ซีเรียล น้ำผึ้ง ลงในโถปั่น เทน้ำผลไม้ ปัดจนเนียน
- เทส่วนผสมลงในแก้วและผสม
คุณสามารถให้บริการ!
เชอร์รี่สมูทตี้
หากการรับประทานอาหารของคุณทำให้คุณสามารถใส่นมไขมันต่ำได้ ให้ลองสมูทตี้ที่นุ่มฟูซึ่งใช้ผลิตภัณฑ์นี้ รสชาติของนมและข้าวโอ๊ตจะถูกเติมเต็มด้วยเชอร์รี่อย่างน่าอัศจรรย์
ส่วนผสม:
- เชอร์รี่หลุม - 1 แก้ว
- ข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- นม - 0.5 ถ้วย
- น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา
- โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือ kefir - 5 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
- อบเชย - 2 หยิก
ทำอาหารอย่างไร:
- ต้มนมแล้วเทลงบนสะเก็ด ปิดฝาทิ้งไว้ 10 นาที
- ล้างเชอร์รี่ ตากให้แห้ง เอาเมล็ดออก ใส่ผลเบอร์รี่เล็กน้อยเพื่อปรุงแต่งจานเสร็จ
- ปัดเชอร์รี่ โจ๊ก โยเกิร์ต และน้ำผึ้งในเครื่องปั่น
- แบ่งส่วนผสมออกเป็นแก้ว ใส่อบเชยเล็กน้อยลงไป
- เมื่อเย็นแล้วประดับด้วยผลเบอร์รี่ด้านบนและเสิร์ฟ
มีตัวเลือกมากมายสำหรับสมูทตี้ข้าวโอ๊ต เมื่อเชี่ยวชาญสองสามสูตรแล้ว อย่าลังเลที่จะเริ่มคิดค้นสูตรของคุณเอง ลองเพิ่มผลไม้ ถั่ว น้ำผลไม้อื่นๆ และหากคุณรวมการควบคุมอาหารเข้ากับการฝึกอย่างกระฉับกระเฉง สมูทตี้ "ข้าวโอ๊ต" ที่อุดมด้วยโปรตีนกับคอทเทจชีสก็เหมาะสำหรับคุณ
ข้าวโอ๊ตเจลลี่
สำหรับวัตถุประสงค์ด้านอาหารและยา ข้าวโอ๊ตเจลลี่นั้นดีมาก นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการทำที่บ้าน
มีเพียงสองส่วนผสม: ข้าวโอ๊ต (200 กรัม) และน้ำดื่ม (1 ลิตร)
ทำอาหารดังนี้:
- เทสะเก็ดด้วยน้ำ
- ใส่ไฟปานกลางและปรุงอาหารเป็นเวลา 35-40 นาที
- กรองน้ำซุปผ่านตะแกรงหรือกระชอน ขณะทำเช่นนี้ ให้ใช้ช้อนกดข้าวโอ๊ตลงไปบีบของเหลว
- เช็ดสะเก็ดที่ต้มผ่านตะแกรงแล้วผสมกับน้ำซุป
- ใส่ไฟอีกครั้งและนำไปต้ม
คิสเซลสามารถโรยด้วยเกลือเล็กน้อยหรือทำให้หวานด้วยน้ำผึ้ง
เยลลี่ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม
ในรัสเซียเตรียมข้าวโอ๊ตบดโดยใช้การหมัก ทำให้สามารถรับเครื่องดื่มที่มีเอกลักษณ์เฉพาะที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยิ่งยวด
ก่อนหน้านี้ใช้เฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสมหลัก แต่วันนี้สูตรนี้ได้รับการดัดแปลงสำหรับซีเรียลด้วย Groats และน้ำถูกถ่ายในสัดส่วนที่เท่ากันโดยปริมาตร สำหรับการเตรียมการครั้งแรก คุณยังคงต้องการขนมปังดำเก่าซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อ
Kissel ทำดังนี้:
- ปิดข้าวโอ๊ต (หรือสะเก็ด) ด้วยน้ำ
- เพิ่ม sourdough (ขนมปัง).
- ทิ้งไว้ในที่มืดและอบอุ่นเป็นเวลา 24 ชั่วโมง
- เทส่วนของของเหลวลงในชามแยกต่างหากแล้วต้ม นี่คือเยลลี่ของเรา
- ใส่เศษที่หนาบางส่วนลงในแก้ว ปิดฝา และใส่ในตู้เย็น นี่คือการเริ่มต้นสำหรับการเตรียมเยลลี่ครั้งต่อไป
พวกเขาดื่มข้าวโอ๊ตเจลลี่อุ่น ๆ เวลาที่ดีที่สุดที่จะดื่มคือตอนเช้า เนื่องจากเครื่องดื่มมีผลทำให้กระปรี้กระเปร่า
