ใครๆ ก็อยากลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักให้คงที่ กินอย่างเอร็ดอร่อยโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล - การยึดมั่นในการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างครบถ้วน
อาหารที่สมดุลหมายถึงอะไร? เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน บางคนกำลังเติบโต บางคนกำลังแก่ตัวหรือทำงานหนัก และบางคนกำลังประสบกับความเครียดทางจิตใจอย่างมาก คนเหล่านี้ต้องการสารอาหารในปริมาณและอัตราส่วนที่แตกต่างกัน
อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีคือ 4-5 มื้อต่อวัน ควรรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง ในตอนต้นและตอนกลางของวัน แนะนำให้กินอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณมากที่สุด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนาน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ควรรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง และพักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้กิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้น อาหารที่ไม่มีเวลาย่อยจะกดดันกระเพาะและโรคต่างๆ เช่น โรคกระเพาะและตับอ่อนอักเสบ อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต นอกจากนี้ สำหรับมื้อเย็น คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและรสเผ็ด รวมทั้งอาหารที่มีเส้นใยและสารสกัดจำนวนมาก ต้องจำไว้ว่าผู้ใหญ่ต้องใช้เวลา 2-2.5 ลิตรต่อวัน ของเหลว: น้ำบริสุทธิ์ ผลิตภัณฑ์และจานที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ จำเป็นต้องกระจายปริมาณของเหลวที่บริโภคเข้าไปในลักษณะที่ส่วนใหญ่อยู่ในครึ่งแรกของวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไตทำงานหนัก
อาหารประจำวันแบ่งออกเป็น 4 มื้อตามเงื่อนไข: อาหารเช้า กลางวัน ชายามบ่าย และอาหารเย็น ควรให้ความสำคัญกับอาหารเช้าเป็นพิเศษ ควรบำรุงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด - 30% อาหารกลางวัน - 40% น้ำชายามบ่าย - 10% อาหารเย็น - 20% หากเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน การกระจายอาหารประจำวันควรมีลักษณะดังนี้: อาหารเช้าควรมีสัดส่วนประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน สำหรับมื้อกลางวัน - 45% สำหรับมื้อเย็น - ประมาณ 20% ควรรับประทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนหากไม่มีความอยากอาหารก็จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อเย็น
ด้วยอาหารสี่มื้อต่อวัน ภาระในกระเพาะอาหารจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายลดลง ระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องนั่งตัวตรง ไม่ก้มตัว ไม่ดูทีวีหรืออ่านหนังสือพิมพ์ ดังที่คุณทราบจากหลักสูตรชีววิทยา ลิ้น ฟัน และต่อมน้ำลายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร อาหารควรเคี้ยวให้ละเอียดแล้วชุบน้ำลายอย่างล้นเหลือซึ่งมีเอนไซม์อะไมเลสซึ่งสลายคาร์โบไฮเดรต
บรรทัดฐานของความต้องการพลังงานและสารอาหารทางสรีรวิทยาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกันสำหรับอดีตพวกเขาผันผวนในช่วง 2,000-2800 กิโลแคลอรี / วันสำหรับหลัง - 2,500-4200 กิโลแคลอรี / วันขึ้นอยู่กับอายุและร่างกาย กิจกรรมของทั้งสอง; ตารางด้านล่างแสดงความผันผวน ควรสังเกตด้วยว่าประชากรแรงงานทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามความรุนแรงของแรงงาน: กลุ่มที่ 1 - คนงานที่ทำงานด้านจิตเป็นหลัก (ครู, นักการศึกษา, วิศวกรและช่างเทคนิค, แพทย์, คนงานในวรรณคดี, วิทยาศาสตร์, และ กด); กลุ่มที่ 2 - คนงานที่ทำงานเกี่ยวกับการใช้แรงงานน้อย (ครูพลศึกษา พนักงานขาย พนักงานตัดเย็บเสื้อผ้า นักปฐพีวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านปศุสัตว์ เจ้าหน้าที่โทรเลขและวิทยุ-อิเล็กทรอนิกส์) กลุ่มที่ 3 - คนงานที่ใช้แรงงานที่มีความรุนแรงปานกลาง (ศัลยแพทย์, ช่างปรับแต่ง, พนักงานควบคุมเครื่องจักร, ช่างทำกุญแจ, นักเคมี, คนงานในอุตสาหกรรมอาหารและเบา,คนขับรถขนส่ง บริการสาธารณะและจัดเลี้ยงสาธารณะ พนักงานรถไฟ); กลุ่มที่ 4 - คนงานที่ใช้แรงงานหนัก (ผู้สร้าง, คนงานเกษตร, ผู้ควบคุมเครื่องจักร, คนงานในอุตสาหกรรมก๊าซ, น้ำมันและงานไม้, โลหะ, คนงานโรงหล่อ); กลุ่มที่ 5 - คนงานที่ทำงานอย่างหนักโดยเฉพาะแรงงานทางกายภาพ (ช่างเหล็ก, คนงานเหมือง, คนตัดไม้ ช่างก่ออิฐ คนงานคอนกรีต รถขุด รถขนย้าย คนขุดแร่) ตารางด้านล่างแสดงบรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาของคนในกลุ่มอายุและกลุ่มที่มีความเข้มข้นในการทำงานต่างกัน
ดังนั้น เมื่อใช้ตารางนี้ คุณสามารถเลือกความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน แบ่งตามเงื่อนไขตามจำนวนมื้ออาหารที่มี และเลือกอาหารที่คุณชอบ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องสอดคล้องกับบรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ทุกคนรู้ดีว่าคุณต้องค่อยๆ ทำ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และคุณยังสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ 200-400 หน่วยต่อวัน
