ไม่มีอาหารใดที่ยืดหยุ่นและดีต่อสุขภาพมากที่สุดสามารถทดแทนโภชนาการที่ดีได้ อาหารที่สมดุล รวมทั้งโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นทั้งหมด ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ เป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี อายุยืนยาว และแน่นอนว่ารูปร่างเพรียวบาง
อาหารที่เหมาะสมคืออะไร?
นี่เป็นอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือ อาหารหลากหลายที่เติมพลังงานและมีผลดีต่อการเผาผลาญ
อาหารเพื่อสุขภาพ:
- - ปลา อาหารทะเล ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน และเครื่องใน ถั่วเหลือง
- - ผักสมุนไพรผลไม้และผลเบอร์รี่
- - ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ), ข้าวกล้องและป่า, พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียลของข้าวสาลีดูรัม (พาสต้า, ขนมปัง)
- - ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช มันฝรั่ง ผลไม้หวาน (ลูกพลับ กล้วย) และผลไม้แห้ง
โภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก
โดยปกติ อาหารประจำวันของผู้หญิงจะมีค่าเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดพลังงานต่อวันที่ 500 กิโลแคลอรี ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะเท่ากับ 1500 ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
วิธีที่ดีที่สุดในการกระจายแคลอรีตลอดทั้งวันคืออะไร? ตัวอย่างเช่น เมนูประจำวันของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- อาหารเช้า - 500 kcal
- อาหารกลางวัน - 500 kcal
- อาหารเย็น - 300 kcal
- ของว่างสองอย่าง - อย่างละ 100 kcal
เคล็ดลับ: เพื่อความชัดเจน ให้จดบันทึกอาหารที่คุณจะเขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน ในขณะเดียวกันก็คำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณ ดังนั้นภายใน 6 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก.
เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนัก:
อาหารเช้า: ข้าวต้มกับนมครึ่งน้ำและขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง / หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับแครอทและแยม 1 ช้อนชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผักสดกับน้ำมันพืชเล็กน้อย / โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยพร้อมผลเบอร์รี่สดและเมล็ดแฟลกซ์
อาหารกลางวัน: ซุปผัก ไก่ต้มกับผักและผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลปราศจากน้ำตาล / ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ ลูกชิ้นนึ่ง และผลไม้แช่อิ่มแห้งปราศจากน้ำตาล
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล ส้ม หรือถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: ปลานึ่งและผักนึ่ง / ชนิทเซลผัก
5 วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารและเคี้ยวสลัดกะหล่ำปลีตั้งแต่เช้าจรดค่ำ ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆ
1. กฎ 80/20 ซึ่งหมายความว่า 80% ของอาหารของคุณควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ (ผัก ซีเรียล เนื้อสัตว์ ปลา) และอีก 20% ที่เหลือ - ของหวาน ขนมอบ และ "อันตราย" อื่นๆ
2. กฎข้อที่ 3: 1. หากคุณไม่มีเวลาและต้องการคำนวณเปอร์เซ็นต์ คุณสามารถใช้กฎ "สามต่อหนึ่ง" ซึ่งหมายความว่าสำหรับแต่ละจานที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (โจ๊ก, พาสต้า, ขนมหวาน) ควรมี 3 แคลอรี่ต่ำ
3. ชาเขียว ดื่มชาเขียว - คาเฟอีนในนั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ค่าเผื่อรายวันคือ 4-6 ถ้วย
4. โปรตีนในทุกมื้อ รวมโปรตีนในทุกมื้อหลัก ตัวอย่างเช่นสำหรับอาหารเช้าอาจเป็นไข่เจียวหรือผลิตภัณฑ์นมสำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อสัตว์สำหรับอาหารว่างยามบ่าย - ถั่วสำหรับอาหารค่ำ - ปลา เชื่อกันว่าหากหนึ่งในสามของอาหารประกอบด้วยโปรตีน ใน 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 3 กิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหาร
5. การควบคุมขนาดของชิ้นส่วน คุณรับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้หากคุณยังคงกินเพียง 2/3 ของสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอยู่ในครัวของคุณ
- ผลไม้และผัก
- เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และ/หรือปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- กรุบกรอบทั้งเมล็ด
- Groats (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง)
- ถั่ว
- ชาเขียวหรือชาสมุนไพร
เป็นการดีกว่าที่จะไม่ซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เลยหรือซื้อเป็นครั้งคราว
- ขนมปังขาว ขนมอบ
- ข้าวสีขาว
- มายองเนส
- ไส้กรอกมันๆ ไส้กรอก เกี๊ยว
- ชิป, ครูตองซ์
- วาฟเฟิล เค้ก
- โซดา เบียร์
