ถั่วเลนทิลเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ซึ่งเข้ากันได้ดีกับผัก เนื้อสัตว์ และปลาหลายชนิด มีการเตรียมอาหารหลากหลายตั้งแต่พายและซุปที่ซับซ้อนไปจนถึงสลัดง่ายๆ สลัดดังกล่าวด้วยการเติมถั่วเลนทิลนั้นอร่อยและน่าพอใจมาก พวกเขาไม่เพียงตอบสนองความหิวเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามินและสารที่มีประโยชน์ทุกชนิด
คุณสมบัติและปริมาณแคลอรี่ของถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและปลอดภัย เนื่องจากไม่สะสมสารอันตรายและไนเตรตที่เข้าสู่พืชส่วนใหญ่หลังจากผ่านการบำบัดด้วยสารเคมี ประกอบด้วยวิตามิน A, B1, B2, B3, PP, B9, E และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน โบรอน ทองแดง ซิลิกอน สังกะสี ฟลูออรีน โครเมียม นิกเกิล ซิลิกอน และอีกหลายชนิด คนอื่น ๆ มีโปรตีน กรดอะมิโน และโฟเลตที่ดีเยี่ยม
ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรีต่ำไม่เหมือนกับเนื้อแดง และสามารถช่วยป้องกันและรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กได้
การกินถั่วสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ สิ่งนี้นำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดที่มีนัยสำคัญทางคลินิก (กล้ามเนื้อสมองและกล้ามเนื้อหัวใจตาย)
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในถั่วเลนทิลช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาการลำไส้แปรปรวน และโรคลำไส้แปรปรวน และเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ถั่วเลนทิลสำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญบกพร่อง, โรคของระบบย่อยอาหาร (ลำไส้ใหญ่, แผลในกระเพาะอาหาร), ความผิดปกติของระบบประสาท, โรคของระบบสืบพันธุ์และโรคเบาหวาน
แม้จะมีคุณสมบัติและสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก แต่ถั่วก็มีข้อห้ามของตัวเอง ไม่ควรรับประทานสำหรับโรคเกาต์ โรคข้อ และการขับกรดยูริก
ถั่วมีแคลอรีต่ำ - 284 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ และในรูปแบบต้ม - 116 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมจึงมักใช้สำหรับโภชนาการอาหาร
ยำถั่วเลนทิลน้ำปลา
น้ำปลาทำให้อาหารมีรสชาติที่โดดเด่นมาก สลัดนี้จะเข้ากันได้ดีกับไก่ทอดหรือเนื้อ พริกแดงเป็นตัวเลือก
ส่วนผสม:
- ถั่วเลนทิล 2 ถ้วย
- น้ำ 3-4 แก้ว
- หอมแดง 1/2 หัว
- 1 มะเขือเทศขนาดกลาง
- หัวหอมสีเขียว 1 พวง;
- 1 พริกแดง
- 1 ฝักพริกสับละเอียด
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว
- 2 ช้อนชา น้ำปลา;
- ผักชีฝรั่งสด 1/3 ถ้วยตวง
- เกลือเพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- เทน้ำลงในกระทะแล้วต้ม จากนั้นใส่ถั่วฝักยาว ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 20-30 นาทีด้วยไฟอ่อน เกลือจะดีกว่าเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร เนื่องจากถั่วจะใช้เวลาในการปรุงนานขึ้นในน้ำเค็ม
- ล้างมะเขือเทศใต้น้ำไหลเอาก้านออกแล้วหั่นเป็นก้อน ล้างหัวหอมแดงและเขียวแล้วหั่นบาง ๆ ล้างพริกแดงด้วยเอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นก้อนหรือเป็นเส้น
- โอนถั่วเลนทิลที่เสร็จแล้วลงในชามลึก ใส่หัวหอมแดงและเขียวสับ มะเขือเทศ พริกแดง และพริกสับ
- เทน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวลงบนสลัดและปรุงรสด้วยน้ำปลา คนให้เข้ากัน โรยด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
สลัดผักสดใส่ถั่วเลนทิล แครอท และเมล็ดทานตะวัน
สลัดกับถั่วเลนทิลและเมล็ดทานตะวันนั้นค่อนข้างน่าพอใจ ดังนั้นจึงสามารถใช้แทนอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมื้อใหญ่ได้ คุณยังสามารถใช้ถั่วเลนทิลกระป๋องได้หากต้องการ แต่ให้ล้างให้สะอาดก่อนใส่ลงในจาน
ส่วนผสม:
- ถั่วเลนทิล 4 ถ้วย
- น้ำ 2 แก้ว;
- 1 แครอทขนาดใหญ่
- 2 แตงกวา;
- เมล็ดทานตะวันปอกเปลือก 1/2 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสับละเอียด 1/4 ถ้วย
- หอมแดง 1/4 หัวหอม;
- กระเทียม 2 กลีบ;
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
- น้ำมะนาว 1/2 ลูก;
- 1/2 ช้อนชา เกลือ;
- 1/2 ช้อนชา พริกไทยดำ.
วิธีทำอาหาร:
- ต้มน้ำและเพิ่มถั่ว ต้มอีกครั้ง ปิดฝา ลดความร้อนลง เคี่ยวประมาณ 10-40 นาที (แล้วแต่พันธุ์ถั่ว) คนเป็นระยะๆ เพื่อไม่ให้ถั่วติดกัน
- วางกระทะก้นหนาบนไฟร้อนปานกลางและตั้งไฟให้ร้อน เทเมล็ดที่ปอกเปลือกแล้วลงไป เมื่อเมล็ดอุ่นแล้ว ให้ลดความร้อนลงและกวนเมล็ดอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เมล็ดคั่วอย่างทั่วถึงทุกด้าน
- ปอกแครอทล้างแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ล้างแตงกวาใต้น้ำไหลแล้วหั่นเป็นก้อน
- โอนถั่วเลนทิลที่เย็นแล้วลงในชามลึก ใส่เมล็ดทานตะวันที่ปิ้งแล้ว แครอทสับละเอียด แตงกวาสับ หอมแดงสับ ผักชีฝรั่งสับหนึ่งกำมือ และกระเทียมสับ
- เพิ่มน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วแช่เย็น 1 ชั่วโมง
สลัดผักกับถั่วและมะเขือเทศ
สูตรสำหรับสลัดถั่วเลนทิลและมะเขือเทศนั้นดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ จานนี้เหมาะเป็นอาหารไดเอท
ส่วนผสม:
- ถั่วเลนทิลสีเขียว 3/4 ถ้วย
- น้ำ 2 แก้ว;
- 1 พริกแดง
- 2 แตงกวาขนาดกลาง
- 10 ชิ้น มะเขือเทศเชอร์รี่ขนาดเล็ก
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. หอมแดงสับ;
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ผักชีฝรั่งสับสด
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. สะระแหน่สดสับ;
- น้ำมะนาว 1/2 ลูก;
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอก;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
วิธีทำอาหาร:
- ล้างถั่ว โอนไปยังกระทะขนาดเล็ก ปิดด้วยน้ำ และวางบนไฟร้อนปานกลาง หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ลดความร้อนและปรุงอาหารเป็นเวลา 30-40 นาที หรือจนกว่าถั่วจะสุกผ่าน
- ล้างพริกแดงอย่างดีเอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศเชอรี่แล้วผ่าครึ่ง ล้างและสับแตงกวาด้วย จากนั้นโอนมะเขือเทศสับ พริกแดง และแตงกวาลงในชามสลัด
- หลังจากที่ถั่วเลนทิลสุกแล้ว (เมล็ดไม่ควรนิ่ม แต่ไม่ควรแข็งเกินไป) สะเด็ดน้ำ ล้างเมล็ดธัญพืชด้วยน้ำเย็นแล้วใส่ลงในชามสลัด
- ใส่น้ำมะนาว ผักชีฝรั่งสับ เกลือและพริกไทย ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและผสมให้เข้ากัน ประดับด้วยสะระแหน่และเสิร์ฟ
สูตรทำสลัดถั่วเลนทิลและทูน่าง่ายๆ
สลัดถั่วเลนทิลและทูน่าดูเรียบง่าย ไม่โอ้อวด แสนอร่อยและอร่อย จานนี้จะมีประโยชน์บนโต๊ะเทศกาล
ส่วนผสม:
- ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย
- น้ำ 2 แก้ว;
- ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
- 2 มะเขือเทศขนาดกลาง
- 1 หัวหอมใหญ่;
- ผักชีฝรั่งสับ 50 กรัม
- 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.
วิธีทำอาหาร:
- ล้างถั่วใส่กระทะปิดด้วยน้ำแล้วตั้งบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงเป็นเวลา 20-30 นาทีจนสุกทั่ว
- ปอกหัวหอมและสับละเอียด ล้างมะเขือเทศใต้น้ำไหลเอาก้านออกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
- โอนถั่วเลนทิลเสร็จแล้วลงในชามสลัด ใส่ทูน่ากระป๋อง มะเขือเทศสับละเอียด หัวหอมสับ และสมุนไพร
- ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและผสมให้เข้ากัน โอนไปยังจานและให้บริการ
ดูเพิ่มเติมในวิดีโอ: วิธีทำสลัดไร้มันกับถั่วและหัวบีทที่บ้านทีละขั้นตอน
